拖延现象(拖延症)的成因有哪些?如何应对? - 生活宝典,知道与否

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李松蔚​

心理学 话题的优秀回答者从广义的层面来讲,拖延现象的成因既可以是无穷尽的,但也可以只用一句话来概括:个人选择而已——每时每刻,面临辛苦的选项与逃避的选项时,倾向于选择更安逸的那一个。一而再再而三,就成了拖延。如果说得细致一点,那就可以引入行为主义的思路,寻找刺激(任务)和行为(拖延)之间的联结,以及短期结果对行为的强化。首先说刺激(任务)的性质,如果是因焦虑而引起的拖延,这些任务通常是对自己非常重要的,不得不完成的,繁杂或困难的,不知道从何入手的,挑战自己能力的,这样一类特点。——当然这些也因人而异……就像收拾房间为什么对有的人来说算简单劳动,我这辈子都无法理解= =总之对某个特定的人而言,某一类任务就会自动引发「任务——焦虑」的反射联结,这就构成了拖延的第一步。另一种情况是因愤怒而引起的拖延,过程类似,只不过任务会触发出不满的感受(比如这件事根本不是我想做的,我只是不得不答应下来),抑郁引发的也差不多,都不再赘述了。被任务引发负性的情绪体验,这种情绪往往能带来心理的(甚至躯体的)痛苦,躲还是不躲,就成了一个两难选择。就跟革命前辈面临严刑拷打时,招或不招的心路历程一样。——熬住了,你就是英雄。而做不成英雄的,最后选择踢开这种痛苦,扭过头暂时不看这些焦虑源。好了,焦虑(或者愤怒/挫败/沮丧/内疚/羞耻)瞬间就没了,这叫心理学中叫强化,并且是威力最强的即时强化。如果你接下来开始看漫画打游戏,那强化的作用就更强。总之,强化会导致你的行为继续维持,下次面临痛苦的时候,你多半还是会选择逃避,因为你觉得这样爽——什么?你说你在爽完了之后其实很后悔,很自责,内心经历了比爽痛苦一百倍的自我惩罚?但是没办法啊,你的惩罚并不是即时发生的,跟即时强化没法抗衡(你以为那些赌输了的人为什么还愿意再赌?),行为的结果跟行为之间间隔时间越长,效力就越差。所以你每做出一次拖延的选择,你受到的奖赏会让你暂时忘记今后的代价。说句老实话,对这种选择其实也没必要否定,更没必要上赶着「应对」。否则也太不近人情了,谁说有任务就非得第一时间完成不可?(换个角度看,趋利避害本身也是一种积极的生活态度啊)但既然在有的人身上被形容为「症」,情况恐怕就比上面说得更严重些。上面所讲的模型,虽然对所有人都是适用的,还确实还有一些因素,会为这个模型带来一些如虎添翼的作用——导致拖延行为在一部分人身上表现得格外强烈,固化形成一种模式,并且严重干扰了正常生活。这部分因素当中,固然有环境方面的,比如任务的合理性、薪酬、包括大众文化的影响等等,但我更关注的还是个人方面的东西,比如缺乏情绪管理的技巧,不太能忍受某种情绪——焦虑,愤怒,沮丧,羞耻——于是没法接受在伴随这种情绪的状态下工作。又比如完美主义特质,过高的自我要求,这会导致原本普通的任务也会唤起强烈的焦虑感来。还有,如果一个人始终当好好先生,内心里却敢怒而不敢言,形成了一种人格模式(我们叫被动攻击型人格),那拖延将会成为他发泄愤怒的一道出口;另一个老好人从来不会拒绝别人的要求,于是他把各种任务堆积如山,一筹莫展。最后,抑郁和精神上的创伤也会导致注意力难以集中,降低工作效率。从认知的层面来看,重度拖延者通常会有这样一类信念:「工作必须找到状态,工作的环境必须近乎于理想」「我只有在自己想工作的时候才能工作」「要么不做,要做就必须做到最好」「我必须领先于他人,把一切事情都纳入掌控中,不能有瑕疵,否则我就会失去所有机会」讨论这类信念的来源会是一个很有意思的治疗话题,但是在这里展开显然就有点太多了。总之,这些信念会导致它们的主人面临着工作时,满脑子都是下面的一些想法,这些想法像海妖塞壬的歌声,一旦听见就无法自拔。它们的主旨可以用一句话来概括:「我以后/明天再干会更好」。它们的呈现形式则是多种多样的:诱惑版的比如:太累了(歇会儿吧歇会儿吧歇会儿吧……)诱惑的加强版:时间嘛...仍然还有不少(歇会儿吧歇会儿吧歇会儿吧……)抱怨版:我不知道从哪儿开始直接了当版:我不想做...首先我要打扫房间理性版:在压力下我会做得更好,所以我以后再做另一种抱怨版:为什么我会有那么多任务?不公平……大抵如此。每一种声音,都会使你面对任务时更痛苦,逃离任务时更心安理得。下面来说如何应对,这又是一个大问题。首先是要有一个目标。就本质而言,拖延只是一种选择,所以不应该把「消除拖延」设定为唯一的可能目标,如果条件允许,「接纳拖延」同样可以是一种健康的生活方式,至少从心理诊断上来看是健康的。但是,几乎所有受拖延困扰的人,都绝不愿意承认第二种可能性。这是最要命的一点。每个「拖延症」患者都会声称:他/她自己是特别想积极高效的,想干活,所以无论如何,拜托,还是想实现第一个目标。而事实上,如果他真的只想积极高效,想干活,有那么纯粹的话,他也就不会拖延了。所以他一定同时也想逃避,没跑儿。这时候就要说到这个自相矛盾的「想」字了。英文里有两个说法可以表达「想」,一是want (wish),二是feel like,可以粗略地认为一种是理智的想,一种是感觉上的想。而拖延的人,常常是want做事,但是don't feel like做事。这就导致了一组看似自相矛盾的说法:「我想学习,可是我又不想学习」。——这在治疗当中经常出现。其实,翻译成英文并不矛盾:I want学习,但是每次一看到书就don't feel like学习,所以问题就在于这个feel,它和我的want (wish)冲突。那我必须在两者之间做个选择:要么就遵从我的wish,牺牲我的feel,要么就遵从feel,同时调整我的wish——或者,要么就两方面各让一步,做个妥协。不管怎样,这就很容易看到两方面的力量是怎么拧上的,同时抉择自己要割舍的是哪一部分。但是中文里这两个东西都叫做「想」,这就会导致很多看似荒谬不可解的心理现象:我想学习,但又不想。我不知道是不是很多拖延者为了解决「又想又不想」这一组矛盾,他们找到了另一种说法:我是很想,但是不能,没办法!——我想学习,但不能!我没办法学习,因为我做不到!如果你还要追问:为什么做不到?——因为我有拖延症啊!颠扑不破的逻辑。这就如同:我挺想出门锻炼的,可就是不能。为什么不能呢——因为我缺少锻炼!现在你知道为什么这个问题要命了吧。如果能解决这个问题——我是指,拖延者承认并没有什么先天缺陷或者恶灵附体,才导致自己「不能」做事,相反,只不过是难以忍受做这件事的痛苦而已,那么剩下的事情就是选择忍受还是不忍受了。如果打定主意,选择去忍受这种痛苦呢?那后面的工作并不难,随便选择一种战拖技巧,下决心执行它。战拖会、番茄法、GTD,还有各种丰富的时间管理技巧,任何一种方法都不乏成功的先例。只看你有多大的决心去承担它们背后的痛苦而已。如果面临的痛苦超出了个人的承受极限,也不妨尝试心理咨询。咨询师会辅导你做很多情感层面的工作,帮你更好地容纳和管理自己的情绪。如果是认知行为治疗师(比如我),还会陪你制订具体的工作计划,在完成实际任务的过程中进行暴露体验和观察,这些方法我用过多次,确实是有效的。心理治疗中还有一些技术可以加强这一效果,比如设置合理的强化和惩罚,自我监管,认知重构,等等。因为并不是要做心理治疗的技术讨论,这里也不展开了。但我最后还是要说:一切方法都取决于你是否真正下定了决心。对于心意坚决之人,再普通的方法也可以是有效的;而对于那些貌似很想改变,实际对于忍受痛苦还心存犹豫的人(很大一部分拖延者属于这种),再好的方法最后也逃不过浅尝辄止,轻易否定的结局。对于这类人群,我觉得通过心理咨询去澄清自己的内在动机,还是非常必要的。编辑于 2013-04-10潘大帅一个没有感情的读书机器,公众号「作家潘大帅」。

拖延症本拖出场,我最大的原因就是一时拖延一时爽,一直拖延一直爽。

一个微信消息可以拖一天再回的人,现在每周三篇文章稳定更新,我来和你分享一下我的战拖经验。

有时我们发现自己明明一直在想着要做一个任务,却迟迟没有办法迈出第一步。

比如决定早上做一个本周计划,却不知道为什么总是腾不出手来做,好像有做不完的任务似的。

或者在你一心二用做多项任务的时候,觉得这样的效率不高,但想一想还是算了吧,保持现在的样子也不错。

出现这种情况时,其实我们都是在拖延。这个问题不止普通人有,就连获得获得诺贝尔奖的经济学家乔治·阿克洛夫也会拖延。

很多年前,阿克洛夫在印度生活,有一次他要给美国的朋友寄一些衣服,最后总共花了8个月时间才完成。和大多数人一样,虽然阿克洛夫也会因为拖延症而苦恼,但是这没有影响他继续拖延。

《七堂思维成长课》的作者卡罗琳·韦布说,只有你明白了大脑是如何看待长期收益和短期代价的关系时,你才能有效克服拖延症。

接下来我们就来看下为什么这个原因至关重要。

拖延是因为“明日困境”

平常工作中总是会有一些你很想拖延的任务,比如早上开会时没写完的会议记录,部门还没有启动的新项目计划书,看都不想看到的每周工作总结。

但这些事情就算推到了明天,或者后天做,本身任务不会变得更容易,但我们依旧会选择迟一点做。

因为虽然这些任务都会给我们带来长期受益,比如获得领导的赏识,在部门里和同事关系更好,升职加薪等等,但是这些全都要我们马上付出努力。

打个比方,写一个每周工作总结,可以复盘个人工作得失,有利于提升自己的相关技能,而为准备写工作总结付出的努力,会让我们在总结会上获得回报。

所以我们需要提前花时间去写好工作总结,但这就变成现在的问题了。

类似这样短期和长期之间的权衡和取舍,就是我们喜欢拖延的本质原因了。对于人类的大脑而言,我们更容易判断现在的情况而不是未来的,也就是说会更加重视当下正在发生的事情。

再打个比方,俗话说的好,择日不如撞日。当你想去吃一顿火锅的时候,你肯定倾向于今天就去吃,而不是说等到下个月或者说下周。因为你会担心,下个礼拜万一加班怎么办?

这个心理叫做现状偏差。

人类在进化过程中就是靠着现状偏差保护自己,他们把所有的精力都用在了判断当下的危险中,可能是丛林里的一个野兽,也可能是沼泽里的一只鳄鱼。他们不会去想,一个礼拜之后我会碰到什么问题,因为你得先活到那时候。

直到现在,我们还是很难克服这个问题,为了将来而牺牲现在,说起来很容易,做起来很难。

卡罗琳·韦布在《七堂思维成长课》中提到,我们要用更长远的眼光来处理工作上的任务,调整好自己对于短期和长期收益的看法,不然就容易看重当下的付出,而忽略了未来的收获。

接下来我们来看下,具体应该怎么做呢?

1.想象一下长期收益

如果我们能在自己的脑海里形象的描绘出未来获得收益的场景,就会更有动力去完成这件事。

美国加州大学洛杉矶分校心理学家豪尔·厄斯纳–赫什菲尔德和他的研究团队做过一个实验,先问志愿者们如果有1000美元,愿意存多少钱,大部分人选择了80美元左右。

再接着用电脑合成志愿者们变老的样子,然后再把这些照片给他们看,这个时候重新问一遍他们愿意存多少钱。大部分人把80美元的答案换成了172美元。

储蓄其实就是做一个选择。一是把钱给多年以后的自己,二是现在就花掉这笔钱。

如果你对未来没有什么概念的话,你不会想到以后的自己是什么样子的,不如直接在今天就花掉。但是给了你照片,让你清晰感知到自己变老的样子,你就可能会在没有短期回报的情况下,也选择行动。

这个“想象一下收益”的办法在小事上同样有很好的效果。

比如你的工作总结一直不想写,你可以想象一下写完以后的放松感觉,如果能写完这个总结,周末就不需要为了它烦恼了,甚至睡懒觉都没有罪恶感了。

2.计划获得短期回报

有些工作任务完成周期长,难度还大,需要你持续好几个礼拜都努力,才有可能完成。这个时候任务完成的收益就离我们太远了,一点吸引力都没有。

我们可以尝试在这个任务中截取几个时间节点,只要完成了就给自己一点短期的回报。

我有一个合伙人静静教主,她每次写完一篇让自己很奔溃的软文,就会奖励自己去看一会儿电视剧。还有一个社群的伙伴说自己每次不想剪片子的时候,就告诉自己,搞定这个片子就去看一集《乐队的夏天》(这个节目很胖,强推)

不是说你不做前面这些难题,你就不会去看电视剧或者综艺节目之类的,你还是会去做的。既然如此,我们完全可以利用这个方法来有效克服拖延的毛病。

拖延是因为代价不够大

在工作中我们会经常听到有人问说,如果我们这样做,有什么好处和坏处吗?但是很少有人会考虑,如果我们不做这件事,有什么利弊。

这是拖延的另一个理由,也就是忽略偏差,它会让我们觉得如果什么都不做说不定更好。

比如以前期末考试前,学校总会给一段时间来备考。有的人就不会去学习,因为他们没有考虑到如果不做准备会带来什么后果,只会想到我竟然可以玩这么久才考试。

如果有一个人能告诉你,不做考试准备确实可以让你今天轻松一点,但绝对不会让你在考试的时候减轻焦虑感,挂一科回家可能就要被男女混合双打了。

那你可能就会意识到不去备考这件事情的严重后果,从而改变自己的想法和行为。

但是未来付出的代价有时候会偏小,那我们可以人为给它增加一点,比如说公开承诺我们会完成某一件事情。

牛津大学神经科学家莫莉·克罗克特研究发现,如果人们在抵制诱惑之前,已经做出了相关的承诺诺,这个方法比靠意志力坚持效果更好。

打个比方,如果你在朋友圈发消息说,我潘大帅这个礼拜,一定会写三篇文章以上,如果没有完成就发红包。这样的承诺会让你在不想写文的过程中,更容易去克服拖延症。

这是因为大脑对于社交地位的感知非常敏感,我们很在意自己在朋友眼中的形象,如果不遵守这个承诺,就有可能会带来一些不好的后果。

比如有朋友可能会觉得,你这个人怎么这么懒,说好的也没完成。更严重的可能会有人觉得你还挺蠢的,自己能不能完成都不知道,没有自知之明。

如果每日的任务都能按时完成,想想都会觉得心满意足。

拖延症固然是一个难题,但是只要掌握了恰当的方法,不能说完全解决,但是可以让我们的生活更好一点。

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编辑于 2019-09-19知乎经典

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