如何克服严重的拖延症? - 生活宝典,知道与否

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存怀思维广欢乐多的七院院长,公众号「存怀」

一年之后再度更新,增加了一些有效帮助你战胜拖延的app。2015-3-5

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作为资深的拖延症患者,我深受其苦,经常在deadline前加班加点抱佛脚,平时也不见得轻松,一直有件事牵挂着却不想动,焦虑无比。也尝试过改变自己,买了《七天治愈拖延症》,结果半年过去了才看到第三天。立下决心要开始复习二级建造师跑到一鸣奶吧学习,结果第二天开始整整一个月没有翻开书。每次都会陷入深深的自责,却一次次死不悔改。直到我遇到了这些工具,组成的强大系统让我逐渐改变了生活和学习的习惯,四个多月来,经过了一级建造师的备考检验,已经感到受益匪浅了。

武器一:知乎。遇到知乎让我有在2005年初次用百度知道的兴奋感。一群各个领域最牛逼的人不吝于把自己的知识向大家分享,最早看韩寒《独唱团》的『很多人问很多人』栏目和《一个》app,最喜欢就是问答,但每天只有一个太不过瘾。知乎上各行各业的经典问答太多了,是个非常棒的自主学习平台,每天推送的知乎日报整合了新闻热点和热门回答,没事翻一翻,知识的盛宴。也是在这个平台上遇到了武器二。武器二:扇贝网。学习英语十五年,一直对英语存在恐惧心理,我从来没有沉迷于连续背单词120多天,因为有打卡的奖惩机制,导致醒来时背,喝醉后背,等公交背,无聊时背,半夜睡着也要爬起来背完打卡,陷入狂热的强迫症,每天100-200个单词利用碎片时间1-2个小时背完,加入了“背单词都要人监督,你真是没救了“这个小组,一旦偷懒就会被无情的踢出。当然可以根据自己的时间选择不同的词汇书和单词量,最少50个,最多700个。在手机和电脑上能同步,随时随地都能背。我算是新人,最近终于挤入了小组前100名,打卡500天的大有人在,第一名大神chain950天,这是怎样的狂热精神啊!然后就是看了这位大神的访谈经验,用上了武器三。

武器三:四点网。我从来不是学霸,读书的时候早起背单词学习什么的生活离我很远,更不用说工作五年有妻有子了。刚看到的时候也就笑笑,不现实的,四点钟怎么起的来呢。直到后来我被迫选择了这样的作息。7月份平均早起时间是5:39,每天都能看日出,有一周连续4点起床,感觉从来没这么充实过,但坚持了一个月发现效果不好,因为宝宝基本上要六点半起床,早起只有一个小时的可利用时间,晚上还得10点准时睡,不然第二天精神发困。到了8月份还是改成晚上复习了。早起如果没有干扰能够有效利用2-3个小时,然后7-8点去上班的话,早起还是非常有效的。四点网还有一个功能就是时间分配记录,睡眠、固定、浪费、投资分别用不同的颜色标出,系统根据你每天的投资和浪费时间打分,我经常得 D,偶尔是 C,极少数小宇宙爆发当学霸的时候也才达到 B,所以一直很郁闷为什么学习了八小时还不给我 A,后来发现最高只有 B。。。。。其实这也是很好的激励机制。

武器四:一起打卡网。记录奋斗历程,协助完成任务。用了一段时间扇贝网和四点网后发现,打卡对我这种没有自制力的人来说是个非常好的监督和激励机制,就在想有没有能够制定目标每天打卡跟踪奋斗历程的网站,于是就搜到了一起打卡网。这是一个非常小众的网站,活跃人数不超过20个人。但它有个很直观的功能,就是把每天有没有完成既定任务用不同的颜色标出来,做到了就评1-5星级,从淡红到深红,没做到就是黑色,时间轴上一目了然自己的努力程度如何,看到黑色越来越多的话无形中给自己一个压力。我今年给自己定了一个目标,用一年的时间,做一件让自己感动的事,六月二级建造师,九月一级建造师,一月 MBA,很明显的区别在于我复习二建的时候三天打渔两天晒网,但从6月开始接触这套系统以来,一建的复习时间有了充分保证,打卡率达到了50%(好吧其实还是有点偷懒最后也是靠开启学霸模式的),受益于此成绩考得也还不错。当然也可以制定各种类型的任务,比如减肥、练字、跑步等等。

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「2015年3月5日更新」这个网站没有手机端,产品做的也比较一般(有知友反映已经无法正常注册激活使用了),终于有了替代性产品「种子习惯」app,可以在手机上打卡和图文社交,会有闹钟提醒。同样有一颗小树,鼓励你每天签到打卡,超过7天不打卡树苗就会死亡,但是想长成枝叶繁茂的树(养成刻骨铭心的习惯),没有一两百天也是不可能的。

(图片引用自:养成好习惯,先种下一颗种子:种子习惯)

武器五:Kindle。摄影穷三代,Kindle 富一生。以前我还自诩是个读书人,但是工作后年阅读量不足十本,还有很多书读到一半断掉也不想捡起来重读,经常在电脑面前一坐就是一天,越来越静不下心去读书。iPad 上和手机上装了很多看书软件,但也从来没有完整的读完过一本,一来伤眼看久了很累,二来诱惑太多稍微看不下去就去刷微博逛网页了。但是 Kindle 完美的解决了这个问题,有人给它中文译为『静读』真的非常到位。Kindle
Paperwhite采用电子墨水,光源是朝内发射的,不会直冲人眼,因此不管是强光下还是被窝里都能达到如纸质书般质感的阅读体验,苏宁专柜899元,东西很便宜,就是一个纯粹的阅读器,小巧便携,能够随时随地利用碎片时间阅读。(还有一款499元,没有背光,相对较厚,个人建议上899元的版本。)我经常口袋里一塞,在等车、坐车、等人或午休时翻翻,居然也完成了两周看完一本书的目标。因为这些碎片时间拿来刷微博玩手机,90%的信息对你来说都是无用的,看过就忘。当然,最好能够利用完整的时间阅读,这样有利于思考。可以说 Kindle 改变了我的阅读习惯,更进一步改善了我的拖延症。武器六:番茄工作法。这个方法已经很火了,但我使用的还不够到位。好处在于能够把一天的工作分为重要紧急、重要不紧急、紧急不重要、不紧急不重要四档,然后逐一击破,在完整的25min 番茄时间里尽量不受打扰的高效率完成。我现在每周的工作是有20多条线同时展开,有些工作需要安静的大段时间写材料,有些工作则需要和施工、监理、设计和各类分包单位不定时的反复电话沟通协调,常常一个工作刚开始就被打断,写材料的时候尤其痛苦。而且越是这样子越是不想干活,虽然事情很多,但都不是自己很想或者必须马上完成的,心里就抵触的想要拖延,上上网看看新闻时间就飞快的过去了。用番茄工作法把一天的工作分分类,然后尽可能琐碎的一起完成,留下完整的时间给重要的工作。番茄土豆这个网站可以在番茄时间内屏蔽大部分与工作无关的网站,手机上『学霸模式』app 同样可以设定一定时间内不能开启无关应用,还有设定早睡目标,超过时间不能打开无关应用。这是治愈拖延症最狠最有效的一招了。

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「2015年3月5日更新」推荐一款新颖的番茄钟『forest』app,每完成一个30分钟的番茄钟,都会种上一棵小树,如果中途打断,树苗就会死亡。 当然会有很多温馨可爱的提示语,会让你会心一笑,放下手机。我有个坏习惯,经常开车等红灯时会不自觉的刷手机,这是非常愚蠢的习惯。同样可以用forest来克服。

武器七:断网自习法。想要改变拖延症,重点在于自己深恶痛绝立定决心痛改前非,如果说前面几个方法都不足以改变拖延症的话,试试断网自习法吧。拖延的原因有很多,而我们有电脑、有手机、有网络,给了太多拖延的借口和便利,我们唯一能做的就是远离手机、远离网络、远离寝室,去大学自习室或者图书馆跟着一群好学的小伙伴们一起学习,才能有希望治愈。在家里就算我发了再大的誓都不能做到高效率学习,而一旦去了图书馆,就能够被环境感染,静心养性奋发向上了。有段时间在冲刺一建时我甚至连手机都不带了(这招慎用),离开手机和网络一天,回家后处理几个无关痛痒的未接来电,微博上也没有什么我真正错过的新闻,其实世界离开你并不会塌下来。为什么要把自己捆绑在网络上呢。网络社交其实都违背了社交的概念,不是发发美食45°自拍旅行风景做做愤青点评时事转发抽奖看了段子2333赚几条评论回几条评论就能叫社交的,朋友间吃个饭聊个天八个卦吐个槽分享心得交换想法不断完善自己的意见才叫社交,一杯酒下肚,比一百个赞有用。

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「2015年3月5日更新」推荐一款记录你使用手机时间的app『moment』,我觉得自己是个手机的重度使用者,预计平均每天在3小时左右。但是看到这样的统计,我害怕了。

多少碎片化时间浪费在滑手机上了啊。忍无可忍之下,决心克制,命令自己2月份降低到1小时左右。Youtube上还有个moment的视频,访谈了一些人预计和实际的手机使用时间。是时候挣脱手机的绑架了!

(相信我,绝大部分情况下,当你羞愧难当忍无可忍的时候,你一定会把它卸载掉!)

我只能说还不算完全治愈了拖延症,但通过这些工具,确实改变了我的很多学习和工作习惯,但还远远不够,也谈不上强迫症,一月份 MBA 考试还有89天,必须更加高效奋斗才行。最后祝大家,永远……永远……不要放弃治疗。

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「2014年2月20日更新」考研成绩出来了,顺利通过,特别感谢扇贝网, 最有效的英文词汇和阅读能力训练平台 ,帮助我通过了最怕的英语,虽然最后拿奖学金的目标没有实现,但也算「取乎其上得乎其中」。这一年用这七个武器考了二级建造师、一级建造师和 MBA 三场考试,通过了一场半。年初定下目标「用一年的时间,做一件让自己感动的事」。9个月时间都在杭州图书馆和华家池发奋学习备考,从来没有体验这样的生活,能够坚持背单词255天(即使是已经考完 MBA 没有应试目的后),能够克服惰性坚持学习到十点半回家,能够平均5点半起床看日出学习,这些在大学时代从未做到的事情,我做到了。

转载请保留原作者 @峰寒 和原文链接 http://www.zhihu.com/question/20357585/answer/19250644 。作者保留举报抄袭的权利。

(写最有料的干货,做最有趣的分享,从MBA的学习,到更美好的生活。如果你喜欢存怀这个贱人,欢迎关注我的微信公众号:存怀。)

http://weixin.qq.com/r/cUgoMCDEgH3-rWRT9x1j (二维码自动识别)

编辑于 2015-12-15蜗牛

以前的我不仅仅是社交恐惧症患者,见https://www.zhihu.com/question/29773433/answer/339189821,还是严重的拖延症“患者”,症状如下:

1、作业写到 一半,想起来我的衣服还没有洗呢!想起来我还没有给室友回信息呢!想起来我刚才看的衣服还没买呢 !总之潜意识里除了眼前的事情你愿意做任何事情!解决办法:见第9条,坚持5秒钟,让注意力回来,写在便签纸上说一会儿做什么什么,然后继续做现在的事情……另外做一件事情只拿做这件事情所需工具,不要让你周围出现其他无用的东西,特别是手机这种东西……这也是在让注意力集中。

2、给自己设定了时间限制,永远没有用,因为那个时间限制是你自己设定的而不是老师,或者即使按照老师的截止时间,不完成它也没有什么严重的后果!解决办法:见第7条,完不成发红包;再不然踢出群,反正要设置非常严重的后果……

3、知道自己要做什么,做了一个周密的计划,甚至几分几秒做什么事情都写好了,等到做的时候总会超时,或者想着先把其他事情做完吧!结果你用大部分时间去做其他事了!解决办法:先把截止日期快到的事情做完了!再选择一个重要又复杂的事情做,在这个过程中就不能再分心了,告诉自己其他事情已经我做完了,没有非常紧迫的事情了,现在我的主要任务是完成这一件事情……

4、琐事比较多,你要打来微信去回一个朋友的信息,突然发现QQ上有个同学给你发了信息,你想着先打开QQ把同学的信息回了,结果忘记了你的朋友!等到缓过神来你才发觉:我要干什么来着?估计已经把回朋友微信的事情忘了!解决办法:琐事比较多,先来后到,先解决前面的再解决后面的。

如果你这一小段时间要去做比较繁琐的工作:就拿出一个小本,一支笔,逐条记录,从前往后完成哪一项就划掉哪一项,机械式操作,直到你把纸上记录的其他事情都完成了!中间出现其他事情怎么办,出现其他事情往后记录,如果是跟已经记录的其中一件事情相关的,就把它当成一件事情完成。

5、做什么事情永远超时,起床超时,下班超时。假设你8:00要洗漱完吃完饭坐到教室里,40分钟洗漱,20分钟吃饭,15分钟走路,20分钟提前到教室给个缓劲儿的时间,那你就要6:25起床?不,你要6:00起床,给25分钟拖延的时间;下班时间到了,其他员工都做完手头的事情准备回家了,你还没有开始做工作总结。记住:工作是永远做不完的,6:00下班,4:30就要开始做工作总结结束今天的事情,急时刹车(时间仅供参考!)

~其实你一直在【左下角】6、心里想的和做的永远不一样,身体永远不听脑子的~起床时候的是这样的:你闭着眼睛或者怔怔地看着床边的墙,在心里不住地喊:蜗牛,起床了起床了,真的不能再睡了,起来!起来!起来!快起来再不起就快迟到了……奈何被窝好暖和,你的手就是缩在被窝里不肯出来;奈何昨天睡得太晚了,头好疼还想补补觉让脑子清醒一点~解决办法:拖延症患者需要好好“宠”自己,你有拖延症是吧,好,对自己说:小宝贝,我设置一个5:40的闹钟哈,让你拖延20分钟,6:00你就要起床了,起不来到教室或者工作地点要发200块钱红包呢!哎呀我的小心肝,疼~200块呢!为了守住钱包你会义无反顾地起来的!

7、不会受到截止日期影响,又会受到截止日期的影响,不过共同点都是截止时间会被忘掉,只有快到截止时间才真正认真起来!(1)不会受到截止日期限制,3月15号导师要你把毕业论文初稿交上来,即使不交也没事啊,初稿不交又不会毕不了业!!(2)会受到截止日期的影响,你加入了一个群体,每天20:00打卡写文章,晚上7:00到了,距离交稿时间还有1小时,你说反正这1个小时也写不完文章,即使写了也交不上去,那就不写了,明天提前写,结果明天还是同样的情况,就这样拖呀拖,这是没有截止日期的时间限制……解决办法:一切看似没有办法的事情是因为你太不狠心,让别人给你监督吧,跟别人说我今天要做成什么事情,完不成给你发红包,发出去的钱是会让自己心疼的那种;每天打卡的群规修改一下,改成今天不交稿就会被踢出去;这样相当于用特殊方法寻求监督者,并强制设置了非常重要的截止时间。

8、太自信又太不自信。太不自信觉得自己今天完不这么多作业,今天不写了,明天留多点时间写,结果你明天由于有其他事情还是会这么说!太自信了表现为距离截止时间还有1小时我有信心把这件事情做完,现实是往往你在1小时内做不完……解决办法:一定要认清现实,根据你之前的经验预算你做完一件事情的时间,或者先做一点测算一下时间,如果会超时,那就以截止时间为准,时间不足有时间不足做出来的作品,时间充足有时间充足做出来的作品,重要的是把事情做完……你如果想把每件事做好,就要注意不要经常在截止日期快到的时候才去做一件事情,强制自己设定时间限制吧!

9、写作业或者写一篇文章写不下去的时候,而且此时你做这件事并没有太长时间,只是思路不畅了,你想要去干其他事情。解决办法:坚持5秒钟,再想想,往往是可以继续进行下去的,因为中间去做其他事情,你往往是回不来的,不过如果是真的到那个时间点就该休息的体质,那还是尊重你的生理周期吧!不过你需要提前预知,并做好到点就休息的准备,不要到了该休息的时间了,在你的计划里还是可以工作的~

说了这么多,一直在感叹,那些没有拖延症的人该怎么办呀?他们永远都不会理解我们的感受,即使文笔很好的人也无法把我们的感受描述得那么生动~

+以上所有都假设你属于【依赖型人格】

编辑于 2019-01-04知乎经典

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