如何克服自己的拖延症+懒癌晚期? - 生活宝典,知道与否

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00设计师 - 人机交互,适老化设计,通用设计

完整全文发在我的专栏: 拖延这件小事,讨论一次就够了 ,以下是针对问题的节选。

一、拖延是怎么回事?

理解拖延,真的不需要从理论层面抽丝剥茧。回到客观的行为层面,拖延就是 6 个字:

积压待办事项

开始的开始,出现了一件需要做的事情,于是我们把它记下来,加入到待办事项中。完成这件重要的事情后,又来了一件事,把它加入到队列中:

不过,现实往往是,一不留神就往队列中塞满了事项:看朋友圈里推荐的视频,去淘宝买个东西,给朋友打个电话,换个床单,浇浇花……新事项添加的速度,远远大于事项完成的速度,更要命的是,重要的事情并没有开始去做:

宽进严出,事项就这么积压了。

还记得豆瓣的“想读-在读-已读”吗?想读一本书的成本,只需要用半分钟搜索出来并标记。已读的成本,往往是几天、几周,甚至还得写读书笔记和书评。标记想读的快感,来得多么容易!虽然没有开始读,但是大脑几乎觉得已经读过这一本书了。

廉价的欲望 + 薄弱的行动力,联手打造了拖延症。

二、解救拖延症的八字真言

明白拖延的起因,对策就很好理解了,无非是“节源开流”,具体来说就是两点:

精简欲望坐言起行

欲望因每个人的价值观而不同。想要成功的欲望强烈,就要接受自己拼了命往 to do 里面添加事项。精简欲望,只需要认真透彻地回答一个问题:

到底什么更重要?

接下来我们讨论怎样成为“坐言起行”的行动派。

三、怎么行动?从执行意图到 WOOP

行动科学的源头著作「改变」一书里,有一个核心观点:行为的改变,不需要以理解因果为基础。编写出可运行的程序,不需要知道硬件工作原理;去健身,不需要知道身体如何消耗能量。

心理学家 Peter Gollwitzer 注意到心理学理论从概念到应用这条难以逾越的鸿沟,但是心理学家仍然跟这条鸿沟死磕,试图用各种理论说服你,你懂了,你用了,你就自然能够提高行动力。但是,为什么一定要从正面交锋呢?Gollwitzer 1999 年发表论文 Implementation intentions: Strong effects of simple plans,提出执行意图方法。

相比仅仅说明了人们想做、实现什么事情的“目标意图”(例如“我打算减肥”),“执行意图”指的是如果预想的情景出现了,应该怎么做以实现目标。执行意图使用if...then...的句式。比如,“如果到晚上 11 点,我就回到卧室,坐到上床阅读 20 分钟,然后睡觉”。

要去开始行动,不必反复论证为什么要行动,只需要给大脑一个明确的指令 —— 用熟悉、生动的场景去触发行动。这就是执行意图的核心。

不过,执行意图也有一定的缺陷:乐观地预测行动,大脑会认为已经完成了行动,反而导致行动拖延。于是 Gollwitzer 的妻子 Gabriele Oettingen 写了一本 Rethinking Positive Thinking 来填坑。WOOP 便是整合了两人理论的行动工具,为拖延重症患者指了一条明路。

可以把 WOOP 理解为一套行动规则触发器:

用法很简单:在开启一个事项之前,把 WOOP 四步列下来,尤其把第四步的触发场景生动地想象出来。

可以用 WOOP app 帮助自己实践 WOOP 大法。

栗子:学编程

学编程毕竟是一件相对复杂的任务,在第四步最好根据之前的进度,拆分出今天可以做的事情。

W - wish

我希望可以用 python 实现一些实用的功能

O - outcome

想象一下学会 python 后,我的同事遇到一个问题,想把一个网站上面关于“失眠“的用户评论抓取出来。我分析了一下,觉得并不难,用半天的时间帮 ta 写了一个脚本,完成原来需要人肉花 3 天时间才能做完的事情,而且以后还能再用上。

O - obstacles

我可能会遇到这些障碍

  • 没有时间去练习
  • 总是在看书,而不是动手写代码
  • 有空写代码的时候,脑子已经很累了,难以集中注意力
  • 没有持续练习

P - plan

  • IF 早上起来,洗漱完打开电脑,看到浏览器界面 THEN 就去 Coursera An Introduction to Interactive Programming in Python (Part 1) Rice University 开始做第二周的 mini project
  • IF 晚上吃完饭,先洗澡让自己清醒一点, THEN 去完成 Learn Python the Hard Way 的练习 38~40

复习 WOOP

每天起床和睡前都复习一下 WOOP

参考文献:

  • Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
  • Oettingen, G. (2015). Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation (Reprint edition). Current.

编辑于 2020-01-03复利大叔​

金山软件 创意经理你这一刻是否会拖延,取决于你这一刻的思维模式。导致你不拖延的思维模式:

  1. 即刻行动:种一棵树最好的时间,一个是十年前一个是现在。
  2. deadline:卧槽!马上就要火烧屁股了,再不开始就要被批斗了,运气不好还得当众被骂。 不行!这太丢脸了,马上就开始,不管怎么滴,先完成再说。
  3. 兴趣驱动:这是我喜欢做的事情,本身就是一种享受。真好,我有强烈的创作欲望去表达,还能顺便赚点钱。
  4. 完成奖励:今天有部很好看的院线电影,完成这个就能去看,算是犒劳自己。

导致你拖延的思维模式:

  1. 完美主义:这件事情我一定要做到完美才行,现在感觉还没准备好、没想清楚,我得先缓缓,这次可一定要拼尽全力了,让大家都感到惊艳才行。
  2. 害怕失败:这个事情我没做过,搞砸了怎么办?感觉好难啊,我会不会能力不够?做不好会被老大骂吧?这次还得当众演讲,做不好岂不很丢脸?不行不行,这样想心里太压抑了,先上网看些搞笑的内容缓解下心情。
  3. 我是被迫的:我一点也不认同这项工作,被布置任务的时候,怎么就没勇气去反驳呢......哎,我对这件事不感兴趣,这件事情方向就是错的。为了工资/学业,非得做才行,但得等其他想做的事情完成再说。诶,今天好像更新海贼王漫画了,等我看完这个先.......

拖延那一刻,你是怎么想的?“拖延”与“即刻行动”的距离,只差思维模式的一点转变。编辑于 2016-09-04知乎经典

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