因过于关注细节、追求完美而导致做事拖延、效率低,怎么办? - 生活宝典,知道与否

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陈卓​

心理学 话题的优秀回答者完美主义者表面上很自负,内心深处却充满了自卑。因为他们很少看到自己的优点,总是关注缺点,很少肯定自己,也很少肯定这个世界。这是《病由心生》里的关于完美主义的一个认识,我觉得角度选择的很好,它提示我们完美主义者的关注点永远是缺憾,从而往往会导致一种主观上的受挫。而我们都明白长期的受挫很容易导致——习得性抑郁。这种习得性抑郁表现为逃避做出行动,恐惧面对结果的形式出现,从而使得个人抗拒做决策,这就形成了一种恐惧和逃避机制。在这里,我可能想插入一个大家都比较关心的话题,拖延症。我认为:拖延症是这种恐惧和逃避机制的衍生物的一种,算是比较轻的一种。拖延症所拥有的问题,就是拖延着,拒绝面对自己要做的事情,因为做这些事情往往给自己带来负面的感受。而人们拖延,逃避的并不是针对的要做的事情,而是在做事情时所必须承担的痛苦、不安、不舒服的感受。提供一个场景,一个正躺在床上,肚子饿了的人就面临着这种选择。他可以马上起来吃饭,但是这意味着他要做出改变——即从比较舒服的躺在床上的状态过度到比较不喜欢的走路去餐厅的状态。他心里往往是这样想的:“哦,我肚子饿痛苦,我起来去餐厅也很痛苦啊。”这是典型的两害决策,顾名思义,即每一个决策对于决策者都意味着有害的。关于决策学的研究上显示,两害决策是人们最难以做出决定的决策之一。所以我们看到了什么?这个肚子很饿躺在床上的人就一直处于这种难以决策之中,当人们很难决策的时候,他们往往选择保持原状。于是这个肚子很饿的人依然躺在床上。这就事实上造成了我们说的拖延了。话题扯的有点儿远了,拉回来。这种“拖延”在本质上是一种逃避主观痛苦的逃避机制,加上两害决策的困难导致的原因(我更愿意称这是人类心理和思维决策共同的弊端)。而逃避机制还会衍生出诸如对于某一件事物特定的恐惧症,当习得性无助产生的时候,特别是挫折产生比较大的时候,人的心理会形成对周边事物的泛化,这就是为什么曾经看到父母溺亡的人恐惧水,有被伤害经历的人恐惧被伤害,”一朝被蛇咬,十年怕井绳“就是这个道理。这种逃避机制本身是人类的适应的结果,无论是拖延症对于负性主观感受的逃避,还是恐惧症对于事物的逃避,都是一种人类保护自己的东西。而为什么完美主义者更容易产生拖延等无效率事情呢?我们首先得说,完美主义者往往对于所要完成的事情抱有非常高的期望值。这种高的期望很容易导致行为的受挫,而受挫本身又产生失望痛苦的情绪。当这一过程:即”高期望→行动→受挫→失望痛苦情绪“,被不断强化之后,就会产生逃避机制。人们出于本能的厌恶失望痛苦等情绪,从而会切断这一过程,而人们往往切断这一过程的环节就是行动——“受挫”是不可控的,随境遇变化,“痛苦失望情绪”的产生是人的本能,也很难克服。而普通人,特别是我们中国文化往往拥有功利主义的价值观取向,高期望往往被我们美化了,我们也很难从这个环节切断它。所以人们本着简单至上的原则,首先形成的就是遏制行动。当行动不断被遏制,且经常出现这种状况,那么就产生了另一个循环,即”高期望——放弃行动“,呵呵,这其实就是典型的习得性无助。这也是拖延症和逃避、恐惧症的心理模式『注1』。当我们回头看这以结果时,我们是不是明白一点,为何会完美主义者会产生低效率和拖延了?人们害怕面对受挫经历,因此遏制行动本身。什么时候人们会克服这一模式?还是以那个躺在床上饿肚子的人为例,当他足够饿,这种负性效应足够大,明显超过从被窝里出来的痛苦时,这一拖延和无效率行动就被解决了。————————————————————————————可能还有人感兴趣如何战胜拖延和恐惧机制,我就发发福利给大家。依旧回到那个决策模式:高期望→行动→受挫→痛苦和失望体验其实要解决这个问题方法是非常多的,从这个模式本身我们就能够看到很多方法,拖延症本身是切断了行动这一途径,那么我们就“切断”而言,能够选择的就非常多:1.切断高期望: 凡是不要抱有过高的期望,放平心态的行动。这也是为什么那些给大家猛灌鸡汤,要随遇而安,要承认不完美啦,却能够产生有益影响的原因。 但我想指出一点,这种鸡汤或者说文学性的描述,由于其模糊性和我们的目的性不强,很容易在现实生活中功利的价值观环境中被抹杀。周围人和社会文化会把一切不明确都塑造成它需要的东西。2.切断受挫 很多人会很有疑问,受挫不是不可控的吗?因为受挫不受挫是外界的结果评价,怎么切断呢? 很简单,降低自己面对的目标就行了,压缩风险。电视剧《爱情公寓》里,曾小贤作为成人去参加小学生搏击比赛,就是这个道理。只做自己有把握的事情,从而避免陷入这一个负性循环,在积累到一定信心时,再去做一两件比较冒险的事情,这样就遏制了上面这一模式的强化。而形成另一个比较好的循环:“期望→行动→成功!→愉悦、快乐”,当这一循环强化下去,就产生自信的感觉,偶尔失败一两次,不影响整个效果,起码不会坠入负性循环之中。 所以,先做有把握的事情,一点一滴积累信心,然后做一些不太有把握的事情,循环渐进。当然,也不能做太简单的事情,这样就因为任务难度太低而不能带来快乐的体验。3.切断痛苦、失望体验 这一环节,就是增加你抵抗挫折的能力,从主观体验上正视痛苦和失望,对情绪体验产生豁免。与第二个相反,这需要你面对挫折,再挫折的过程。直到你对于痛苦和失望的体验产生一定程度的豁免和抵抗,也就是脱敏技术。 许多人可能反对这一条,觉得受虐狂才会选择这个。其实,简单的挫折和失望体验就能够带来训练的成果,比如挑战高手:和自己不能力敌的对手下棋、玩竞技游戏、纸牌等等。这一条很容易做到。 另一个非常好的方法是进行身体上的锻炼,即恢复训练的方式,剧烈运动一段时间,然后休息一段时间,计下休息完成的时间,然后依次减少休息时间。研究发现人们的抗压能力往往跟身体恢复能力呈正相关,因此这种恢复训练,锻炼身体恢复能力的方式也能够提高自己的抗压能力,从而增强对抗挫折的能力。 长跑、极限运动等等,也都是能够做到这一点的。因为这些运动都要面临痛苦的体验,特别是长跑,对人的耐力往往有非常大的提高。更别说极限运动这种受虐狂才选择的运动。 其实,除了上面说的这些比较常规的方式以外,克服拖延和逃避机制还有一个办法——认知疗法:认清自己的这种行为模式就是逃避,并且这种逃避并不会让自己痛苦减少,反而会让痛苦一直增加。还是那个饿了躺在床上的人,当你清晰的认清楚这种行为的弊端的时候,清晰的知道自己是在逃避的时候,本身对于你自己就是巨大的进步。 而无论做什么,都记得这是为自己而做,就会毫无怨言。————《流金岁月》 就是这个道理。——————————————————————————最后,我想再回到我们的问题,为什么完美主义的人容易拖延和无效率?顾城有一首诗直接道出了这个原因:你不愿种花,你说我不愿看它一点点凋落,是的,为了避免结束,你避免了一切开始。——《避免》人们对主观痛苦的逃避导致了拖延,只有认清这一点,才能从本质上解决它。而完美主义,更容易在高期望中面临受挫的局面,从而产生大量的负性情感,为了逃避它,最初的完美主义者更容易变成一个习惯性逃避的懒人『注2』。备注:注1:恐惧症做一下变化就可以了,“心理想要追求的目标→行动→受挫→巨大的难以忍受的痛苦”,那么人们马上切断行动的通路,这种痛苦会带来深刻的主观恐惧体验,从而为了保险,人们也主动切断“目标物”来保证这一环节断的更加彻底。这就产生了恐惧症。注2:我这篇只是从心理学角度,或者只是决策角度分析的。我认为,还应该有一个角度被提上来,那就是经济学角度———完美主义的的追求,使得逼近完美的过程中,资源(无论是认知资源还是物质资源)的消耗呈几何倍增长。这种逼近完美的代价的增加,也会带来受挫,完美主义者很可能恐惧要消耗的资源,从而以“经济”原则的考量,放弃行动。编辑于 2015-08-05KY主创人人都能看懂,但只有一部分人才会喜欢的泛心理学

原文发表于:完美主义者的10条标准|The Alarming New Research on Perfectionism

比起很多其他问题,完美主义的“名声”要好得多。有些人甚至会用略带炫耀的口吻说“我的缺点就是太过完美主义”,这些人未必真的明白什么是“完美主义”。

什么是完美主义?

根据wiki的定义,完美主义其实包含了两个方面:完美主义的努力(Perfectionistic Strivings)和完美主义的担忧(Perfectionistic Concerns)。

  • 完美主义努力,即正面效应,包含严格的自律和高职业道德。

  • 完美主义担忧,即负面效应,是指过度自我批判以及满足感的缺失。

在这两个方面的基础上,心理学家将完美主义者分为两种,顺应型完美主义(Adaptive Perfectionism)和顺应不良型完美主义(Maladaptive Perfectionism)。许多杰出的运动员、企业家、研究者是顺应型的完美主义者,他们追求完美,对于完美的渴望却没有成为他们的障碍。也有一些学者认为,他们并不属于真正意义上的完美主义者。

人们经常所说的、典型的完美主义者,是顺应不良型完美主义者(Maladaptive Perfectionists)。他们执着于追求一个目标,对任何事情永远都不够满意,永远过多地关注事情不好的一面,对于完美的追求会影响到正常的表现。本文中使用的“完美主义者”指代的都是“顺应不良型完美主义者”。

完美主义不等于对卓越的追求。完美主义不仅仅是指推动你自己、竭尽全力达到目标;完美主义是内在焦虑的一种反映。完美主义者通常觉得“自己再好也不够好”,认为“自己犯的错误是他们个人缺陷的体现”——这些完美主义者在“自我关怀”这件事上做得显然不完美。

约克大学心理学家Gordon Flett数十年来一直在研究完美主义,他说,“除了那些真正被完美主义困扰,以及被爱人的完美主义所困扰的人,大多数人很难理解完美主义的破坏力有多么大。” 佐证之一是:近些年的研究发现,完美主义者和自杀之间存在相当危险的相关性。尤其是,完美主义和抑郁症的组合,简直就是一把上了膛的枪。因为,完美主义者们不会冲动做事,他们谨慎行事,善于计划。一旦一个完美主义者决心自杀,他的特质也会让自杀任务更容易成功。

2007年的一项研究中,研究者访谈了一批最近的自杀者的家人和朋友。结果显示,超过半数的死者被描述为“完美主义者”。类似的结果还被去年的一个研究证实,超过70%自杀的年轻男女有着“高要求的父母”——而高要求的父母是和孩子的完美主义人格高度相关的。

研究人员认为,完美主义本身也会影响抑郁症的产生和发展。根据麦吉尔大学的Vera Békés 教授提出的“完美主义因素-压力”模型(Perfectionism Diathesis-Stress Model),生活压力对于抑郁症的影响,会随着个体追求完美的程度提高而加剧。也就是说,如果你经常去关注事情背离你的愿望发展的那一面,情绪可能会经常受到打击,导致抑郁的发作和加剧。

完美主义的危害一直被忽视,是因为这些人往往有着很高的社会、生活技能,能够很好地掩藏自己的痛苦。承认自己有自杀抑郁的想法,与他们经营的自我形象是不相符的。

完美主义的10条标准

先来看看完美主义的10条典型表现。如果你认为自己遇到过其中的大多数,那么你对完美的追求可能已经陷入了一种不健康的状态。

1. 你认为犯错是自己能力不足的证明

错误是必要的,因为我们可以从中学习和成长,然而完美主义者通常无法这样想。他们更倾向于认为,错误证明了自己确实能力不足。一点小差错都会带给他们挫败感,而大的过失更会让他们产生严厉的自我批判。

2. 对于成就,你不想庆祝

无论取得怎样的成就,完美主义者对于宣布自己的成功总会感到不适。他们总是会在自己的成果中看到瑕疵。如果你和他们深入聊天,他们也常常说“我应该再快一点完成目标的”、“都怪我不够聪明,否则我现在的成就会更高”这样的话。

3. 你的自我价值 (Self-Worth) 完全来自于成就

完美主义者从不为“我是谁”而感觉良好。他们的自我价值完全依赖于他们做了什么,完成了多少任务。很奇怪的是,即便他们已经完成了很多任务,他们经常认为自己从未获得过成功。

4. 期望他人也做到完美

那些真正的完美主义者不仅要求自身完美,同时还会对身边的人提出过高的要求。这些不切实际的期望,以及过于严苛的反馈,可能会严重影响到彼此间的关系。

5. 心理容易进入亚健康状态

完美主义常伴随着各种心理健康问题。从强迫性官能症(OCD)到神经性进食障碍(Eating Disorder),再到抑郁症(Depression),甚至有研究显示,完美主义是自杀倾向的风险因素之一。

6. 拒绝做没有把握的事情

虽然看起来追求完美,但实际上,很多完美主义者对开发自己在新领域的能力没那么有兴趣。他们更加乐于展示已有的技能,或者在自己擅长的领域加深研究;他们喜欢选择挑战性较低的事情来增加成功的几率,而探索新的机遇往往让他们感到很痛苦。

7. 总是对自己的生活感到不满意

对失败的强烈恐惧以及对未来的焦虑,使完美主义者对自己的生活常常感到不满。如果你是完美主义者,你可能发现自己很难觉得高兴。研究表示,完美主义者通常可以在压力环境较小的情况下表现优异,但是面对日常压抑和紧张的生活节奏,他们的生活满意度则会受到非常严重的负面影响。

8. 需要花费更长的时间来完成任务

积极性强的人常常比较努力,并且可以高效地完成任务。而完美主义者则往往很纠结于任何事情的完成。一封邮件千修万改仍觉得不满意,一首曲子演练太多遍以至于耽误了截止日期。过于追求完美的代价是低效率。

9. 需要花费很多精力,来掩饰自己的不完美

完美主义者会花很大精力在掩饰自身的缺点上。他们非常害怕受到评判。为了逃避这样的评价,他们会更加尽全力维持一个完美的形象。

10. 容易烦躁的情绪

因为完美主义者容易对自我和他人不满,所以你会觉得他们经常处于烦躁的情绪中。

接受不完美

很多人以为完美主义能够帮助我们取得成功,事实并非如此。对失败的恐惧、对不能达到自己预期的恐惧,会从一开始就阻碍完美主义者。他们中的很多人都会通过不良的应对机制来面对压力——即回避。

“在大学校园中,学习成绩越好的学生反而更倾向于在校园生活中规避风险。” 马萨诸塞大学阿默斯特分校心理学教授Susan Krauss Whitbourne发现,这些学生可能会因为没有把握取得很好的成绩,而选择放弃一门非常有兴趣的课。而那些成绩一般的学生,反而对于是否取得完美的成绩表现出较少的焦虑情绪。由于认为自己无法完美地完成任何事,他们选择了根本不去尝试。

过程中,完美主义者也会因为小挫折、或者担心犯错,而倍感焦虑,从而影响到进一步完成任务。此外, “All or nothing”的思维方式,让他们对自己有着几乎不可能达到的高标准,以至于即便在他人眼中已经获得成功,他们也无法觉得快乐。

无论是为了你的心理健康,还是为了能够真正接近“成功”(而不是仅仅焦虑成功),你可能需要尝试一下,学习如何接受自己的不完美。以下两条建议供你参考:

1. 问问自己,你对完美的追求从何而来?

Békés和她的团队认为,童年时期父母的指责以及过高的要求,会使个体在主观意识上认为自己永远不够优秀。也许是父母或其他尊敬的长辈总是对你提出不切实际的期望?也许是你很努力,却听到太多外界的批评,于是便记在心上,开始吹毛求疵?找出完美主义的根源,可以帮助你找到克服的办法。

2. 明确自己正处于压力之中,并辨识遇到的是什么样的压力

压力通常分为成就相关(Achievement- related)和人际相关(Interpersonal-related)两种。明确你正处于哪种压力之下,是应对理想化期望的重要的一步。完美主义者会格外在意来自人际关系的压力,容易夸大他人的否定、拒绝、怀疑等。而这种压力,是无法通过成就的达成来消除的。

完美主义往往由童年而来,很有可能会伴随你的一生,甚至使你在接受心理治疗时产生更多的阻抗。因此,了解完美主义的缘由,正确地认识自己在压力面前的弱点,都是摆脱完美主义阴影的重要过程。

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References:

Békés, V., Dunkley, D. M., Taylor, G., Zuroff, D. C., Lewkowski, M., Foley, J. E., & ... Westreich, R. (2015). Chronic stress and attenuated improvement in depression over 1 year: The moderating role of perfectionism. Behavior Therapy, 46(4), 478-492. doi:10.1016/j.beth.2015.02.003

Center, A. I. P. (2007). Alaska suicide follow-back study. Final report study period September 1, 2003 to August 31, 2006.

Flett, G. L., Hewitt, P. L., & Heisel, M. J. (2014). The destructiveness of perfectionism revisited: Implications for the assessment of suicide risk and the prevention of suicide. Review of General Psychology, 18(3), 156.

Lapoint, S. O., & Soysa, C. K. (2014). Great expectations: Perfectionism and residence status predict college adjustment. Psi Chi Journal Of Psychological Research, 19(3), 98-107.

Törnblom, A. W., Werbart, A., & Rydelius, P. A. (2013). Shame behind the masks: The parents' perspective on their sons' suicide. Archives of Suicide Research, 17(3), 242-261.

发布于 2015-09-21知乎经典

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