晚睡早起怎么办?有什么危害? - 生活宝典,知道与否

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51 个回答

小荻老师《破冰》作者,陌生关系破冰高手。化解尴尬僵局,改善人际关系。

10.15修改,主要做了三件事:

  1. 发现贴丢了两张图,分别是睡眠周期和生理节律的图,补上。
  2. 优化了一下阅读体验。其实最好的阅读体验应该是我原来写这篇时候的十五言,如果对阅读体验很介意,直接去那边看。点击传送:晚睡真的影响健康吗?
  3. 在末尾回答了几个大家比较关心的问题。

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BF也是资深晚睡夜猫,为了纠正他的“不良”习惯,专门去研究了这个问题,写了文章。

以下答案的主要内容来源于专业资料搜索、个人生活经验、主观臆断以及脑洞联想,虽然是非专业人士,但是推理还算是严谨的,供参考。

H是只资深的夜猫,通常在半夜1:30之后才开始觉得,他该睡觉了。而我曾经一度有意无意的,养成了23:30-00:30睡觉,早上6:00之后自然醒的习惯。

在晚上23:00左右,我的大脑已经开始慢慢的沉静下来,进入了一个准备睡觉的状态,然而H却眨巴着闪亮亮的眼睛对我说,我们看电影吧,我们玩游戏吧,我们做点什么有趣的事吧。

我说,准备休息吧。H纳闷的看着我说,还早啊。这一度让我有一点小郁闷。

有段时间,我尝试劝说H早点睡,他也欣然答应。然而第二天询问他的睡觉时间,他支支吾吾的时候,我就知道这并没有什么卵用,后来他就很委屈的说,睡不着嘛。

那一天H度过了一个悠闲的周末,他像往常一样开心的睡到了早上9:30,躺在床上刷朋友圈,在大概10点多起床吃早餐,在一个公园度过了愉快的一天,晚上找了家咖啡馆看书,在0点多回到家,我们聊了一通电话,他去洗漱完之后,对我说,我想玩一会儿游戏。H那天最终的睡觉时间是2:30左右,结果第二天(好像应该算当天)直接无视了自己定的3个闹钟,睡到了9:40才醒,险些误了早晨的重要会议。

我在心里默默的想,嗯,的确是应该让他早点睡了。后来,我突然在想,我为毛想让他早点睡觉?究竟是为了所谓的不影响第二天的工作,对身体好,还是其实,我只是希望我们的生物钟更加匹配而已。

作为一个非常讲道理的人,我决定开始弄明白这件事:

晚睡是否真的影响身体健康?

想到这件事情,我仔细的搜索并且列数了一下,我们“通常认为”的关于“晚睡影响健康”这件事的原因,基本上有以下几种说法:

晚睡影响肠胃功能,容易消化不良晚睡容易引发记忆力下降、注意力不集中、健忘等晚睡会导致用眼过度,使眼睛老化,影响视力晚睡影响肝脏排毒晚睡会增加女性乳腺癌发病率晚睡会导致体内器官失衡,心律不齐、内分泌失调晚睡会引起失眠、健忘、易怒晚睡会导致免疫力下降,容易得病晚睡会使皮肤水分流失,容易长皱纹,老的快

哇哦,看上去好严重的样子。可是关键是——

理论依据在哪里?不能人家说什么都信啊,说好的独立思考呢?

作为一个好奇的非专业人士,我马上奔去果壳和知乎上搜索翻找合理的解释。

最先发现的,言之凿凿明确说睡眠时间和健康有关系的言论,基本上是两个出处:

我国传统医学著作《黄帝内经》

《黄帝内经》《灵枢》篇,卷七第四十四篇指出:

春生,夏长,秋收,冬藏,是气之常也,人亦应之,以一日分为四时,朝则为春,日中为夏,日入为秋,夜半为冬。

翻译一下,就是说“春天阳气生发,夏天阳气隆盛,秋天阳气收敛,冬天阳气闭藏,这是一年中四时之气变化的一般规律,人体的阳气变化也与此相应。以一昼夜来分四时,早晨就像春天,中午就像夏天,傍晚就像秋天,半夜就像冬天。”

结合全书开头《素问》篇,卷一第一篇中的:

上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。

上古时代的人,大都了解养生的道理,所以能效法于阴阳之道,并采用各种养生方法来保养身体,饮食有节制,作息有常规,不轻易使身心透支,因而能够使形体和精神协调,活到他们应该到的寿数,到一百岁以后才去世。

很多传统医学信奉者因此觉得“很有道理”,但是有两个问题。

  1. 《灵枢》卷七这篇,主要是在下了定义后用于诊断治疗的,用四时气候的变化对人体的影响来说明疾病在一天中,正邪抗争的情况及其临床上表现,最后的落点其实是……如何配合针灸治疗……
  2. 《素问》卷一这篇,强调的是“节律”、“常规”,并没有早晚的定义。

然而,中医进行了数年的发展之后,在《黄帝内经》的基础上,又有了更多的发展,在网络上流传非常广泛的,有个“人体24小时使用手册”,明确写明了每天每个小时做什么最好,衍生出来的还有各种的“排毒手册”,主要的理论根据来源于:

中医的“子午流注”规律

这东西是中医研究者们“发现”的一种规律,中医认为人体中十二条经脉对应着每日的十二个时辰,由于时辰在变,因而不同的经脉中的气血在不同的时辰也有盛有衰。

中医哲学主张天人合一,认为人是大自然的组成部分,人的生活习惯应该符合自然规律。把人的脏腑在十二个时辰中的兴衰联系起来看,环环相扣,十分有序。

所以在中医哲学上,非常重视“子时觉”,也就是23点-1点间入睡。而相应的,说晚睡伤肝、伤胆、伤肺的主要言论也来源于此,因为子时、丑时、寅时对应的分别是“胆经”、“肝经”、“肺经”。

不过,很快,我就在果壳网上发现了另外一篇有趣的文章,从头到尾非常完整的批判了这个“24小时使用手册”的内容,总结起来就是:

排毒压根就是违命题,人类其实早已进化出了一套完善的代谢、排泄及解毒的体系,根本无须刻意地去“排毒”, 正常情况下,人体的水平衡、酸碱平衡和离子平衡在神经、内分泌以及多种器官的参与下保持良好,只有在极端情况下才会出现紊乱和异常。

这篇文章写的很犀利,打脸打的很爽,有兴趣可以点击去看看:

点击看原文:终结有关人体排毒时间排毒的谣言

其实关于时间规律的问题,用一个简单的方法检测,很容易就能发现谬误:

如果我们出国,换了时区,怎么办?

如果坚持要在晚上23点睡觉,但是北京时间23点在国外是下午3点,我们该如何是好?嗯,在当地时间的23点睡?那丢失的那段时间怎么算?

好吧,对于一个纠结有强迫症的处女座来说,中医的理论实在是太难以采信了,我对几千年前的老祖宗抱有崇高的敬意,但这并不阻碍我对他们产生怀疑,于是,我继续寻找更多的理论和证据。

下一个看上去似乎有点的道理的答案来自于一位知乎的用户,他从:早睡早起是用于顺应身体生物钟而消除慢性压力的,22:00-6:00的睡眠时间较好的原因是能通过休息调节体内“压力激素”皮质醇的变化,使之处于较低水平,这个角度来阐述了早睡的意义。

皮质醇是在压力状态下,供身体来维持正常生理机能的;如果没有皮质醇。身体将无法对压力作出有效反应。在急性压力下,人体会分泌肾上腺素,这会让我们呼吸加剧,心跳加快,瞳孔放大,短时间内获得更多的能量用于加快反应速度。但是在慢性压力下,主要是靠皮质醇的长效机制来维持机体的运转。

答主的主要结论是:

  1. 22点之后至次日凌晨5点,身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为,此时身体需要休息放松,不需要高浓度的皮质醇来应对压力。
  2. 6点—8点,皮质醇的浓度升至最高,使人机体逐渐提高运转效率以便对抗马上出现的工作压力,所以上午前半截工作效率很好。
  3. 从8:00到22:00,除了17:00-20:00有微弱升高,皮质醇的浓度呈现逐步下降的趋势,所以,人会在每天的工作周期的后阶段感觉越难集中注意力,越来越累。

不过,在下面的150条评论中,还是出现了问题,比如非常靠前的评论就指出:

以科研角度来看,缺少最重要的一环:对比。

只有一组数据,没有对照组,并没法证明晚睡的人他们的皮质醇会有怎样的变化。比如一位新疆的用户就很不客气的说:我住在新疆,我用的我身体能感受到北京时间几点了?

后来,该答主也承认这些他在网上翻的资料,用于给一位朋友做科普,准确的说是用“貌似科学”的答案督促她本人早睡早起对抗焦虑的手段,从科学角度,不够严谨。他也是“非专业人士”。

不过我仍然对这位朋友认真作答的精神保持敬意,所以你有兴趣也可以参观下他的回答:点击看原文:22:00 - 6:00 睡眠真的比 2:00 - 10:00 更健康吗?

然而我并没有发现什么有价值的研究成果么?并不是,我找到了一些有趣的研究成果,比如:

美国癌症协会( American Cancer Society )领导的一项大型研究,在长达6年的追踪时间内,有个惊人的发现:

每晚睡8个小时的人竟比每晚睡7个小时的人有着更高的死亡率

这是一项大样本的调查,研究总共收集了116万人的数据,受试者中最年轻的有30岁,最年长的有102岁。在调查问卷中,受试者需要如实填写自己每晚的平均睡眠时间,并在四舍五入近似到小时后录入数据库。

6年之后,调查人员对这些受试者进行了回访,统计出了健在者和死亡者的名单,以此来计算每一个具有不同睡眠时长的群体的死亡率。最后的结果排除了其他环境因素、生活习惯和健康状况的影响后,平均每晚睡眠7个小时的人有着最低的死亡率,其次则是每晚睡6个小时的人,而每晚睡眠8个小时的人的死亡率竟要比每晚睡7个小时的人高出12% 。

点击看原文:睡得越多,死得越快吗?

我去!颠覆三观了好吗!说好的每个人每天“至少”需要8小时睡眠时间呢!?然而,这仅仅只是个开始。很快,另一篇文章映入了我的眼帘。

《睡眠》杂志在2011年5月1日曾经发表了一项研究,调查了人在中年后期的5年内,睡眠变化对晚年的认知功能的影响。研究发现:

每晚睡眠时间超过8小时或少于6小时的人,认知老化加速相当于衰老4至7年

该研究使用了英国政府白厅研究(Whitehall II study)资料(覆盖了一万多名办公室人员,他们于1985年在伦敦20个公务员主管部门工作,年龄在35-55岁之间),包括5431名试验者在(1459名女性和3972名男性)第5阶段(1997年 - 1999年)和第7阶段 (2003年 - 2004年)的数据。第5阶段和第7阶段的跟踪调查包括邮寄问卷调查和临床检查。在第7阶段,研究人员采用6项标准测试对认知功能进行评定,包括记忆力、推理能力、词汇量、口头表达能力、文字表达能力及整体认知状况。

研究人员还发现, 对于女性来说, 每晚睡7小时的人在各项认知测试中得分最高,而每晚睡6小时的人得分紧随其后。对于男性, 报告称每晚睡6、7、8个小时的人,他们的认知功能相差无几,而睡眠时间少于6小时或超过8小时的人得分较低。

点击看原文:多睡少睡, 认知衰退

有文章明确指出:睡眠不足更容易感冒!

点击看原文:睡眠不足更容易感冒

还有文章提出:有时候,睡的越多,反而越累。

点击看原文:为什么睡的越多,反而越累?

这些有趣的文章都共同指向了一个结论:

截止目前为止,有限的实验证据仅能证明,影响人体健康的因素,更多的与“是否有充足的睡眠”有关。而入睡的时间的前后,并没有足够的证据证明其和人体健康有什么绝对相关性。

而事实上,绝大多数关于“晚睡影响身体”的论断中,大部分的内容其实都是睡眠不足的症状。

网易公开课上,来自于西雅图大学的关于大脑规则的公开课中,有一节关于《睡眠》的公开课,里面提供的观点也非常有趣,课程指出:

我们当中 10% 到 20% 的人是早上有精神的人,我们也将其称之为早间作息形态;有 10% 到 20% 的人是晚上有精神的人,或晚间作息形态;剩下的人都介于两者之间。

而且:

这种趋势可能来源于你的 DNA,很有可能在早期人类谋求生存的时候, 我们中的一些人需要晚上保持清醒,来保护其他人。它很有可能存在于你们家族的基因中,你可以去测试一下。

如何测试呢,在优秀的知乎用户的帮助下,我找到了一个小测试:

自动化晨型与夜晚型评定量表问卷

里面可以选择语言,点AutoMEQ,就可以测试了,不过中文翻译实在是很烂。

我测试了一下,我是微晨型。

好吧,所以其实:

早睡晚睡,不用纠结,睡眠是否充足才比较重要

关于这个问题的探寻,可以到此为止了,因为我已经有了明确的结论。然而对于一个有强迫症的纠结的处女座而言,我又不得不继续考虑另外一个新的问题:

怎么判断睡眠是否充足?

以及

怎么样保证有质量的睡眠?

所以,接下来的探寻,是解决这两个问题的,如果你对此并没有什么兴趣,可以关掉了,因为真的特别长……我贴心的为你画了分割线。

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其实,我找到了一本有趣的书,非常系统的阐述了与睡眠相关的问题,提供了完整的方法论,而我在其它相对有可信度的文章中所读到的观点,和这本书上所说的,也大致吻合。这本书叫做:

《神奇的睡眠—睡眠生物钟的秘密》

这本书是老外写的,虽然整本书也不是很长,但是里面很多地方看上去还是有点啰嗦,于是,我结合个人经验经历以及主观分析,摘录了其中的重要内容,分为四个部分:

  1. 了解睡眠这件事
  2. 关于睡眠生物钟
  3. 如何提升睡眠质量
  4. 假如失眠怎么办

了解睡眠这件事

我们知道,大脑在活动的时候,会发射出脑电波,而科学家们,通过监测人体的脑电波,发现了睡眠的五个阶段:

睡眠的第一阶段(Stage 1 Sleep)

在第一阶段,人是有意识的。比如在听十分无聊的课程、讲座、会议时,你会打瞌睡、做白日梦、甚至当场睡着。这时,你会进入睡眠的第一阶段,在这个状态下,我们的身体开始放松,呼吸和心跳频率开始轻微下降。

睡眠的第二阶段(Stage 2 Sleep)

在第二阶段内,一些科学家认为,从某种意义上来讲,大脑逐渐将其清醒时的活动停止。在这一阶段,我们很容易被惊醒。实际上在很多有关睡眠的研究中,大部分在睡眠的第二阶段被叫醒的人,仍认为他们还没睡着。大部分上课、开会睡觉的被叫醒的时候,基本上也是处于这个阶段。

睡眠的第三和第四阶段(熟睡)

第三和第四阶段,我们的脑电波频率降到了最低。在这两个阶段内,我们才真正睡着了,因此这些阶段也被称为熟睡阶段(deepsleep)。我们进入熟睡阶段后,我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。我们的血管开始扩张,平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中,对其进行滋养和修复。

在书中并没有详细阐述三阶段和四阶段的不同,我猜测,大概是这两个阶段发出的脑电波频率有所区别,然而并没有关系,我们只需要知道,这是熟睡阶段。

睡眠的第五阶段(REM睡眠)

第五阶段是整个睡眠过程中最迷人的阶段,而科学家们还没弄清楚这个阶段的目的是什么。第五阶段有一个专业术语,快速动眼(Rapid Eye Movement),简称REM睡眠阶段。

在20世纪50年代,一位名叫内森·克莱特曼(Nathaniel Kleitman)的科学家发现,当人类处于这个睡眠阶段时,他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。他还发现,当人们从这个阶段醒来时,95%的人说他们睡醒前正在做梦。所以REM睡眠也被称为梦眠(dream sleep)。人们相信,我们做梦时一般处于REM睡眠阶段。

有趣的是,在这个阶段,我们的脑电波频率和醒着的时候并没有什么区别,大脑和白天一样的活跃,以至于有时候我们会觉得梦境如此真实,简直不愿意醒来。

要了解这五个周期在睡眠过程中的规律,我还需要了解的是:

睡眠周期

前面所提到的睡眠阶段在一次完整的睡眠中,是不只进行一次的。它们会在睡眠过程中多次重复出现,我们称之为睡眠周期(sleep cycles)。

在一个睡眠周期中,我们从第一阶段到第五阶段反复多次。整个循环过程非常复杂,大概可能是类似这样子(此图片来源于原书):

在睡眠周期中,各个睡眠阶段交替进行,比如像:

1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM,2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM…这样子,平均每个周期要花费60到100分钟,但每个人都有所不同。这其中,还有一些细节:

  1. 第一个熟睡阶段是最长的,以后,熟睡阶段会越来越短,最后慢慢消失。
  2. 第一个REM睡眠阶段是最短的,而往后则越来越长。

所以,越到后半夜,人越容易醒。

而相对优质的睡眠,几个阶段的比例大概是:第一阶段5%,第二阶段40-50%,第三、四阶段分别12%,REM阶段25%。

这个比例的重要性在哪里呢,往下看。

熟睡阶段的重要性

研究证明,如果我们缺乏熟睡阶段的睡眠,我们在白天会感到极度瞌睡,恶心,头痛,肌肉酸疼,也无法集中精力。

当我们睡眠不规律的时候,我们的身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价,来补充熟睡阶段的睡眠。熟睡是我们身体首先要尽可能满足的睡眠阶段,因此我们很少会缺乏这个阶段的睡眠。

我们的免疫系统在熟睡阶段会开启,并与疾病做斗争。这就是为什么我们生病的时候会很困,并且医生会在生病的时候建议我们尽可能多的卧床休息。

REM睡眠阶段的重要性

虽然科学家们并没有很清楚的知道这个阶段的目的是什么,然而研究表明,如果我们缺乏REM睡眠,白天我们也会遇到一些困难,比如无法集中精力,有时也会有些瞌睡。

但正如前文所说,我们的身体在缺乏睡眠时会首先满足熟睡,所以缺乏REM睡眠好像看起来没什么大不了的。但有科学家提出了一种理论,就是我们会在REM睡眠阶段消化吸收白天所学到的知识。比如说,婴儿就会花相当多的时间睡觉,而50%的时间是花在了REM睡眠阶段。

所以我猜测,睡眠不足导致记忆力下降,有可能也是因为缺少了REM睡眠,没有足够的时间消化白天所获取的内容,而丢失了很多信息。

怎么样算是高质量的睡眠

综上所述,高质量的睡眠其实就是容易熟睡,并且在这个阶段停留足够的时间。

那么,控制你能睡多久,睡得多熟的因素是什么呢?

实际上,我们的身体有一个潜在的机制,叫做身体生物钟(body clock),又叫做睡眠生物钟(sleep clock)。它能控制你如何入睡,睡得多熟,何时入睡,以及你在白天醒来后感觉如何。

关于睡眠生物钟

一个人的体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分,叫做你的体温节律(bodytemperature rhythm),也叫生理节律(circadian rhythm)。

生理节律

事实上,我们的体温并不恒定地停留于37摄氏度(98.6华氏度)。它是以一定节律变化着的,随着时间的行进而升降。每天的温差大约在2摄氏度(3华氏度)左右,常规情况下,像这样子(此图片来自于原书):

这种周期性的体温升降,告诉大脑何时会感觉到累,何时会感觉更清醒些。当我们体温升高时,我们会感觉更清醒,脑电波发射频率也更高些。

当我们体温下降时,我们会感觉到打瞌睡,身体疲乏,也会感觉很懒惰——这是我们大脑开始发射低频率脑电波,并进入睡眠的第一阶段的迹象。

你会发现,在中午,体温会有一点点下降。这是一个常规的午间体温下调。比如像我,基本上就是中午不睡,下午崩溃的节奏。如果有哪一天,我在中午没有睡午觉,我甚至整个下午都可能会处于浑浑噩噩的状态!

一般情况下,正常人的体温在早晨开始上升,午间有时会进行下调,然后继续上升,直到夜晚来临。傍晚的时候,是我们体温的最高点——这大概也是我们在下午下班的时候会感觉到非常愉悦的原因之一,然后我们的体温持续下降,在凌晨4点时候达到其最低点。

现在你知道这件事了:

出国倒时差是在倒什么

其实就是在调节你的体温节律,让它更好的适应新的时区和新的睡眠习惯。但这有可能得花上几天甚至几个星期的时间。

不过这至少告诉了我们两件事情:

  1. 体温节律是可以调整的。
  2. 体温节律的调整需要一定的时间和条件。

然而这很奇怪,我们的体温节律难道会认识不同时区的时钟吗?当然不是,影响我们体温节律的根本因素,事实上是:

阳光和褪黑素

褪黑素(Melatonin)是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌,而少部分则在视网膜中产生。它在我们处于黑暗中时开始分泌,因此它有时也被称为吸血鬼激素(vampire hormone)。当眼睛停止摄入直射的阳光后,体内的褪黑素含量开始升高,你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。

你接受的阳光越多,体温下降得越慢,你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳,你的体温就会下降得很快,然后你就会觉得困倦,并且无法保持平衡。

褪黑素负责让你入睡,然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素含量较高时,你会感到瞌睡,体能不佳等状况。

于是,我猜测,事实上,中医所提倡的人需要配合自然的节律,日出而作,日落而栖,其实并不是所谓的气血、阴阳之类听起来很悬的东西,本质上就是因为阳光和褪黑素的作用。

有的时候,我们在外面跑了一天,晚上会睡的比较香,其实可能是阳光的原因。

其它影响睡眠的因素还有:

运动量

正常人每晚的活动量和有氧运动量,对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温,这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。这能延缓天黑后体温的下降,让你更长时间地保持清醒警觉。同时,锻炼也可以让你在一天结束时体温更迅速地下降,然后更长时间地保持更低的温度,从而保证你能睡得更熟,这两者并不矛盾。

非睡眠时间

非睡眠时间(Prior Wakefulness)的总量对以上三个因素有着直接的影响。活动量对体温变化有影响;长时间保持清醒则意味着有可能摄取更多的阳光;而这对褪黑素的含量也有着直接影响。

如果你睡了8、9个小时,但白天仍觉得很困。这可能其实是你需要减少睡眠时间的一个信号。你实在睡得太多了,你需要增加你的非睡眠时间,以平衡你的体温节律,让你入睡后能睡得更熟。这和前面提到的,果壳网上的文章的观点不谋而合。

总结一下,影响睡眠的四个因素分别是:体温节律,褪黑素和阳光,运动量,非睡眠时间。

所以,通常一个人体温变化的规律都是固定的。如果某次你临时决定早起,可这并不意味着你的体温会提前开始升高。这就是为什么强迫自己早起非常困难的原因,因此大家都坚持认为早起是痛苦的。

像我一样,不需要闹钟就能每天准时自然醒的人,也并没有什么神奇的,只不过就是我们的体温每天准时开始上升而已。

接下来我们讨论:

如何提升睡眠质量

这件事儿做细化的目标分解的话,其实是有三个诉求的:

  1. 提高睡眠质量
  2. 保持精力充沛
  3. 合理减少睡眠时间(很多人不愿意承认这一点,他们觉得睡觉是世界上最美好的事情,其实那是因为他们很少有好的睡眠啊!)

做到这些,并没有想像中的那么困难,书中给到我们的建议都非常容易操作。

摄取足够的阳光

现在你知道了,这件事和褪黑素有关,但是等一下,这个“摄取”的概念实际上是:你的眼睛所摄入的自然日光量。

也就是说,像擦着防晒霜戴着墨镜去沙滩上暴晒这种事情是没有必要的(虽然有可能能让你多摄入一点),我们只需要做出一点小改变,就能够提升你的眼睛所摄入的日光量。

每天需要摄取多少光线呢?

事实上,书中给到了一些数据参考,然而对于具体的测算并没有太大的帮助,整理比较有用的信息的话,你只需要知道如下的事情:

  1. 基本上,大部分上班族所摄取的阳光量只会少,不会多;
  2. 对于正常人来说,在屋子待一天和在黑暗中待一天所摄取到的光线并没有非常大的区别;
  3. 日出时的照度和正午的太阳照度的差距是10倍(当然是中午高啦)。

所以简单一点的话,我们可以做的有:

  1. 早晚不要戴墨镜,对于妹子来说,这最容易操作;
  2. 醒来立刻拉开窗帘或者其它遮光物;
  3. 思考问题时可以尽可能在窗前或者露台;
  4. 增加户外活动。

对了,请不要矫枉过正的大中午跑出去过分暴晒,适当晒晒就好了,就算晒太阳有助于生成维生素D,从而可以补钙,其实晒10分钟就已经足够生成一天所需的维生素D了……

接下来说说:

增加锻炼

锻炼的作用有很多。

  1. 能提高你的体温节律,将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力,让你感觉到更清醒、更有动力。
  2. 使你的体温峰值升高,同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟,不易被惊醒。
  3. 有规律地锻炼,可以防止你体温变化过于平坦。这有助于你更快的入睡。
  4. 锻炼能延缓你的体温在傍晚的下降,让你更长时间地保持警醒,不会很早就开始疲倦瞌睡。

当然,这样的锻炼并不是说,你需要马上办张健身卡,然后去挥汗如雨,事实上,如果你在睡前锻炼3个小时,你的体温还将处于上升期,这反而会让你入睡困难。

我们说的是,适度。比你现在的运动量适当增加一些,慢慢来。

适当的打盹

这件事情相当有趣。我们前面提到,正常人的体温在午间有一个自然下降的阶段。这个阶段会让人在白天感到瞌睡,因此很多人会觉得需要午睡。

而在西雅图大学的那节关于《睡眠》的公开课中,也有提到:

美国航天局的一个研究表明,26分钟的午睡,可以使你的工作效率提高34%。45分钟的午睡,能让这个效果持续至少6个小时。有什么管理策略能在26分钟使人们的工作效率提高34%呢?

而为什么最终午睡的时间定格在了45分钟,这件事情也非常有趣。

回忆一下睡眠的几个重要阶段,再想一下,如果在熟睡中被惊醒,几乎是无法立即翻身起床的。从熟睡的阶段醒来,会使你感到困倦、迟缓,以及没有判断力。像我昨天晚上1点多,大概是我的第一个熟睡阶段,被我4岁的小表妹吵醒了,我今天一天都很困顿。

而一般情况下,进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内,那你主要处于睡眠的第二阶段。

睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用,还记得吗,这个阶段的比例可是40%-50%。我们的身体是优先补充熟睡阶段的,挤占掉的正是REM和第二阶段的时间。所以如果你打盹不超过45分钟,你醒来后会感到精力充沛,准备充分。

如果打盹超过1到2个小时,就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降,而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。

像我今天中午一下子睡了2个小时,醒来之后简直后悔不已,因为比睡觉之前甚至更糟糕,不过我知道大概昨天晚上没有睡好,这是身体的诉求。

不过,如果你在白天进入了熟睡阶段,这会给你的体温节律带来沉重的打击,而到了晚上你可能很难入睡,同时很难睡熟,这又会在第二天给你带来很多负面影响,如体能不佳,头痛和恶心……简直是一个恶性循环!

所以说,打盹的正确方式就是把时间控制得很短。这能在补充你体能的同时避免进入熟睡状态。一些研究甚至表明,短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。

如果把午睡控制在45分钟内仍觉得很累,那就缩短打盹时间,因为每个人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。像我,正常的午睡打盹时间其实是10-15分钟,就足够满血复活了。

保持良好的睡眠规律

我最先了解到这件事,是因为秋叶大叔。秋叶大叔从来不在周末睡懒觉,他的每天过的非常有规律,比番茄钟什么的好多了,他的观点是,周末睡懒觉其实是在破坏自己的生物钟,简直得不偿失。

我觉得很有道理,所以我也在周末坚持了我该起床的时间。

你猜怎么样?感觉棒极了!睡觉睡到自然醒,然后还很精神的感觉,简直是生命的馈赠!

不过有一个问题其实一直没有解决,就是:

怎样判断睡眠是否充足?

其实这件事挺容易的,如果我们醒来的时候,无论是自然醒还是闹钟醒,感觉很糟糕,那试着早起20分钟或者晚起20分钟,直到感觉很棒为止。这样可以了解自己所需要的睡眠时间。

这样计算的话,通常情况下,我的入睡时间是23:30-0:30之间,早上6点钟自然醒,那么我所需要的睡眠时间大约是6-7小时之间。H正常情况下1:30入睡,早上8:30起;而他那个周末2:30睡,到9:40才醒,那么他所需的睡眠时间大概就是7小时左右。所以,并没有太大的差别,只是需要调节节律的周期,保持有规律而已。

关于周末为什么不要睡懒觉,科学的阐述一下,原因其实是:

  1. 睡懒觉会减少你在这两天接触阳光的机会,导致你的体温上升和下降的速度变慢,周日晚上会很难入睡,导致了常见的周日晚上失眠。
  2. 睡懒觉会减少你到下一次睡觉前的非睡眠时间,这会让你在晚上睡意减轻,改变了你的体温节律,进而导致失眠。
  3. 睡懒觉会减少你熟睡的可能性。

同样,对于保持良好的睡眠规律而言,很重要还有,按时起床和入睡。

如果你每天的起床、入睡的时间都不一样,相当于你每天都在倒时差。

有的时候,你会遇到这样的情形:

我明天要早起,所以今天得早睡。

结果呢?呵呵……你在床上躺了1-2个小时,辗转反侧后才睡着,第二天起床时头昏脑涨,这对你的睡眠系统也是有害的。因为你减少了你的非睡眠时间,减少你在该睡觉时的睡意,你当然更难睡熟。如果你迫不得已需要早起,其实你应该做的是,遵循你的正常睡觉时间,提前起床,第二天找时间打盹。

减少那些不良的…

首先是,咖啡哦……呵呵。

这种被大多数人用来帮助提神的物质,会让我们远离真正平静的睡眠。咖啡包含咖啡因,咖啡因还广泛存在于可乐,汽水,棒棒糖……它能提高心脏跳动的速率和血压,它能提高人的警觉,驱散困倦情绪。这些效果能持续几分钟,甚至最长达到7个小时!如果你现在正在喝含咖啡因的饮料,你就给你身体的觉醒系统增加了很多不必要的压力,从而削弱了你的睡眠系统。

事实上,咖啡因在早晨带来的精力充沛的效果只是暂时的,接受10分钟高强度光线的照射,比喝咖啡的效果好上10倍,而且对你的睡眠系统和健康更有益。

然后呢,尼古丁……

尼古丁同样能让你产生更快的脑电波,更高的心跳和呼吸频率,并增加你血液中应激激素的含量。它能影响你身体的每一个部分,这样的刺激会让你无法睡熟,从而能让你身体的整个系统,包括体温节律,完全处于紊乱的状态下。

还有,酒精……

一些人认为,一大杯酒能有助于睡眠,像我妈妈曾经有一段时间,会每天喝点酒来助眠,然而这与事实相去甚远。

虽然酒精能让你身体的很多肌肉放松,但它对你的睡眠系统是完全有害的!它会抑制你的第3、4、5个睡眠阶段,这会让你睡得很轻,无法得到休息。而REM睡眠的减少还会导致REM睡眠反弹(REM sleep rebound),表现为多梦甚至做噩梦,并降低你随后几天的睡眠质量。

酒精还能使你的身体脱水,因此即便是少量的酒精也会让你睡不安宁。正常情况下,在睡眠中你的血管会扩张,让更多的血液流到你的肌肉中去。如果你的身体处于脱水状态下,这个过程是很难完成的。因为在脱水的血管中,血液很难流动。

好吧,尽量减少这些吧。

增加非睡眠时间

还记得吗,增加非睡眠时间,可以增加白天的活动量,而活动量对体温变化有影响;另外长时间保持清醒则意味着有可能摄取更多的阳光;更多的阳光意味着对褪黑素的含量有影响。

所以,如果想要睡的更好,那少睡一点。

多喝水

哈哈哈!看到这个部分我甚至乐了,怎么回事?所有的事情都会和水有联系?事实上,有一本书曾经系统的阐述过这件事,叫做《水是最好的药》,作者是美国著名医学博士F·巴特曼,他在书中告诉你:你没病,只是渴了!有很多的慢性病甚至是光靠喝水就能够治愈,这简直是不可思议!

而水和睡眠的联系是,如果体内缺水,你的血液会凝结在一起,无法再给身体的各部分输送氧气。因此,你会感到疲倦,没有精力,而你的免疫系统的作用也会降低。

很多人觉得自己并不缺水,我也一样,我和很多人一样,觉得每天有意识的去喝8杯水是件很头疼的事情,我并不口渴。事实上,研究表明,大多数人体内都非常缺水,不渴的原因,只是因为你的身体已经习惯了长期缺水的状况罢了。一旦你每天开始喝更多的水了,这会给你的身体这样一个信号:嘿,不就是水嘛!咱要多少有多少!此后,你就会开始更频繁地感到口渴了。

我决定尝试一下。

书中还提到,大部分人在早晨起床的时候,其实感觉都是十分口渴,说明其实大家是缺水的。在缺水的状态下睡觉,无异于连续跑8小时的马拉松却不喝水!

同时,在睡眠过程中,我们体内的一大部分能量被消化系统所消耗,而消化系统是非常依赖于水分的!如果你体内水分充足,你的身体就能少花一些精力来消化食物,从而把精力放在提供更好的睡眠上。而你就能少睡一些,却在早晨醒来时感到更精力充沛了。

总结一下,如果我们想要提升睡眠质量,可以做的事情包括:摄取足够的阳光、增加锻炼、适当的打盹、保持良好的睡眠规律、减少不良嗜好、增加非睡眠时间、多喝水。

最后,我们简单的说说看:

如果失眠了怎么办

我是很少遇到这样的情形的,于是我简单的整合了书中的建议,做了解释。

  1. 对你的床好一点。不要在床上工作,让它单纯就成为一个睡觉的场所,这样当你躺在床上,才会有“要睡觉了”这样的仪式感;
  2. 让你的思维慢下来。如果你脑子里有什么念头萦绕着,简单复述,然后慢慢重复。比如,那个XXX脑子肯定有病……那……个……X……X……X……脑……子……肯……定……有……病……嗯,越来越慢;
  3. 限制睡眠。如果你躺在床上30分钟还没有睡着,别睡了,起来做点什么,困了再去睡,不要受时间压力的限制;
  4. 洗个热水澡。如果入睡困难,有一个原因就是你的体温没有下降,睡前洗个热水澡就能让你的体温降下来,但你得正确的洗——在睡前60到90分钟前洗,不要太晚,因为洗热水澡时,你的体温会迅速上升,所以早晨洗热水澡后,你感觉精力充沛,很清醒,但体温快速上升后60分钟内,你的体温会按节律快速下降,所以早晨的第一个小时里有人就会感觉到劳累困倦。所以睡前60到90分钟洗个热水澡能帮助你入睡;
  5. 调节室内温度。研究表明,在凉爽而气氛悠闲的室内,比在一个很热的环境下更容易入睡,人凉爽的环境下能睡得更熟一些;
  6. 调节室内光线。褪黑素在当你处于黑暗状态下开始分泌,所以如果屋子太亮,是睡不好的,哪怕微弱的光线也会很有影响,我曾经点了香薰蜡烛睡觉,结果,简直别提有多糟糕了!所以,如果你在卧室内打开了夜光灯,或街边路灯的光线穿过窗口照射在你身上,这些都会让你睡不好,试着让你的睡眠环境越黑暗越好,甚至,提前让你的房间昏暗下来,暗示自己,该睡觉了。

关于《神奇的睡眠》的主要内容,和对睡眠的探讨,我觉得已经足够完整。

不过在末尾,想澄清一个曾经让我非常不安的关于乳腺癌的谣言。谣言说:每晚睡眠不足7小时的人患乳腺癌的危险,比那些每晚都能睡个好觉的人要高出47%。

我爱死果壳网的“谣言粉碎机”了,这篇文章最终的研究结果表明:导致乳腺癌发病率升高的罪魁其实是褪黑素分泌的减少,褪黑素水平降低会增加癌症的发病风险。

点击看原文:熬夜导致乳腺癌?

所以,其实依然还是睡眠节律的问题。

最后,我的结论是,虽然是否晚睡并不直接影响健康,但是由于我们需要受到工作和事务的牵绊,同时,无论你睡的多晚,太阳是依旧会按照升起的,所以为了保证我们自己能够获得充足的休息,根据需要起床的时间来进行反推,我们是可以获知一个与我们的生活、工作需求相适应的,相对合适的入睡时间的。

这,才是“不要太晚睡觉”和“不要经常熬夜”的根本原因。

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10.15更新,回答一些大家关心的问题:

Q1:这么看,其实晚睡完全没关系咯,我觉得不是啊,23点-6点的睡眠和4点-11点的睡眠我觉得感觉完全不一样啊!

A1:其实不是这样的。

本答所要澄清的其实是,“晚睡”这件事没有“直接”影响健康,直接影响健康的是“睡眠时间不足”,但是“晚睡”是有可能会导致“睡眠时间不足”的。

就像文末所说,太阳是会照常升起的,太阳升起之后,室内的光线会发生变化,既而会影响褪黑素水平,所以像4点-11点这样的睡眠,在早晨的那段时间其实是比较难达到23点-6点这样子的睡眠质量的。

拉窗帘可以解决吗?可以。不过早上光线的问题解决了,可是晚上太阳会按时下落,那么4点-11点的睡眠的人,白天的活动量就会不足,接收的阳光量也会不足,依然会影响睡眠质量。

我并没有反对类似“日出而作,日落而栖”这样的“古老的规律”,相反,我给这个规律给出了更合理的解释和原委。

Q2:你BF最终早睡了吗?/接受你说的这些了吗?

A2:严格的来说,早了一点点。他早了一些,我晚了一些,这样我们的节律更加契合。事实上,我本来也是蛮喜欢熬夜的,是出于“晚睡对身体不好”(那时候还没这么研究)这样的心理恐惧,再加上有一段时间早起做事,才调整成了晨型。在写了这篇文章后,H说,那看来晚点睡没太大关系,睡够就好了么。然后他计算了他合理的上班时间,倒推了7个小时,发现至少应该早半小时开始睡觉。后来他说,你写的这么认真这么辛苦,应该分享给更多的人来看,发知乎吧。于是我大概贴到了四个问题下面。所以如果列位看到别的问题下面有一样的答案,可能也是我发的。Q3:晚睡就是不好,我一熬夜就长痘/头疼/精神不好。A3:我们所探讨的,是人的一个长期的、自然的习惯问题。偶尔熬夜并不在我们的讨论之列。既然用到了“一熬夜…就…”这种语境,那明显你不是一个习惯性晚睡的人。那么偶尔的熬夜是打破了你正常的生理规律的,这种情况下,发生什么异常也不是很奇怪啊。Q4:我有试着早睡/晚睡,根本坚持不下来啊!A4:调节睡眠规律是一件长期,急不得的事情。如果你有心调整,是不可能一下子一步到位的。你可以尝试早/晚10分钟或者20分钟,习惯了,没问题了,没什么不舒服了之后,再早/晚10分钟或者20分钟,这样慢慢来,直到调整到你满意的时间为止。一下子早/晚一小时半小时的,那是自虐,身体会抗议的,也没意义。Q5:答主你说了半天,最后结论还是说,睡觉要合乎太阳升起和工作的规律,这个不正好印证了黄帝内经和子午流注里面的话么?A5:中医所提供的结论很多的时候“正好”和事实与科学解释吻合,这并不奇怪。我病了也偶尔会吃中药,也管用,这并不影响。我们诟病中医只是因为这个体系所提供的理论依据和研究成果非常不足。比如一个人换了蓝色的手机壳,第二天他去参加面试,应聘成功了。那我们就可以说“换蓝色手机壳能够提高面试成功率”吗?太扯了。可惜中医的很多结论就跟这个很像…感觉上就是蒙的,有一部分蒙对了,可是还有很大一部分蒙错了啊!-------------------------------------------------END,感谢大家的支持、点赞、分享、评论和收藏。

编辑于 2015-10-15小兽公众号Monster Times睡眠神经科学家罗素·福斯特在TED做一个分享罗素・福斯特: 我们为什么要睡觉?粉碎了那些关于睡眠的谬误:

  1. "睡眠需要8小时":每个人对睡眠需求的程度不一样。有些人8小时,有些人少些可能只需要6-7小时。如果能自然醒,精神好,白天不觉困乏就说明你的睡眠充足了。但少于5小时的睡眠仍是危险的。
  2. "早睡早起身体好":只是那些能早起的人沾沾自喜罢了。只要能保持充足睡眠,晚睡晚起也不是坏事。但前提是得吻合个人的生理周期,如果已到了日夜颠倒,无法通过光线来调节睡眠那是病,得治。
  3. "睡眠随着年龄的增加而减少":没有科学依据,人对睡眠的需求是相对稳定的。

缺乏睡眠的危害:

  1. 记忆力变差,创造力降低:科学界里对人为什么需要睡眠的观点还无法统一,罗素支持“在睡眠的时候,大脑会进行复杂问题处理和记忆巩固”的观点。我们处理复杂事情的能力通过睡眠增强,大脑活动会将和事情更相关的神经加强,若相关的弱化,并增强你的创造力。缺乏睡眠,会打断这种大脑活动,让学习能力降低,记忆变差。
  2. 容易生病:疲倦让人感到压力,在有压力的情况下人的免疫功能会被抑制,更容易受到感染。
  3. 产生“药物”依赖:白天没精神的时候靠咖啡因、尼古丁、兴奋剂来支撑,到了晚上睡不着又靠酒精(酒精让你麻醉,并不是真的睡眠,会危害神经)或是安眠药入睡。长此以往,会产生恶性循环。
  4. 更高的患肥胖症的风险:失眠确实会释放更多的荷尔蒙生长激素,饥饿激素,会让大脑更渴望碳水化合物,尤其是糖。
  5. 容易冲动
  6. 整体判断力下降

所以综上,如果题主你觉得你平时精神充沛不觉得疲劳,不需要“兴奋剂”支撑,也没有被身边的人说脾气暴躁或者觉得思维能力下降,那你的睡眠时间对你来说是充足的,不需要担心额外的危害。发布于 2014-03-05知乎经典

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