如何在一天中长时间专注做一件事情? - 生活宝典,知道与否

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首先明确一点:“长时间专注”并不是你的目的,而你的目的应该是完成自己的既定目标。

——这个问题的表达方式限制了我们的思路,因为一开始大家都把自己的视线聚焦到了“如何长时间专注地做一件事情”的具体方法上。而首先应该弄明白的是:为什么要做到长时间专注?

这个问题的本质,其实是时间管理和目标管理。

我自己曾经也长时间没法做到精神专注,也尝试了各种方法。最后给自己整得很焦虑,各种失败感油然而生。

就像这个问题一样,我实在太关注方法/效率了,而不是完成自己的目标。结果就是:目标没完成,效率也没提高,时间花了不少,自己精神很紧张很焦虑,陷入了死循环。

经过长时间的摸索、尝试以及思考,我现在的状态是:目标清晰,可以精神专注的做工作,但不纠结专注的时间(既能专注的工作8小时,也能专注的工作20分钟),可以高效的利用自己的时间,既可以完成工作,也有自己的休息和生活。

在此,分享几点心得,希望能够对各位知友有所帮助:

1、你需要找到自己真想做,或者说你必须做的事情

试想一下,你要在1个月内瘦8斤,这是你的目标。

如果我跟你说,你现在的存款有10万块,全给我,如果完成目标了,10万如数奉还;如果没完成,10万就归我了。

对于只有十万存款的你来说,这个瘦身目标,可就变成必须做的事儿了——你无论如何都要完成目标,好拿回你仅有的10万块。

你的精神专注做到了吗?你的目标能达成吗?都能!

强迫是外力,而重点是:这个事情在你心里,是必须做的。

而另外,你要明白,“我想做”和“我必须要做”是有很大区别的。

“我想做”,背后的意思是:能达到这个目标最好,不能达成目标我也接受。于是你拖延,你精神涣散,你无法做到专注。回想一下,你曾经说过的是“我想减肥”、“我想升值加薪”;还是“我必须升值加薪”,“我必须瘦8斤”。

“我必须做”,背后的意思是:没有退路,必须完成,完成是底线。当你必须要完成某一件事的时候,就像上面提到的例子,你自然会为了完成目标而做到精神专注。

2、你要让目标变得明确,并且把目标进行分解

例如,“我想年薪百万”不是一个明确的目标,是你要30岁的时候年薪百万呢,还是70岁的时候年薪百万呢?

没有明确的时限你就没办法真正执行,如果70岁的时候必须年薪百万,那么眼下也就不着急了。

继续用减肥举例,

不明确的目标是:我想瘦。

明确的目标是:1个月内(完成目标的时限),我要通过跑步(在什么条件下做什么事儿),减重8斤(完成的结果)。

你要让你必须做成的事情,可以清晰的描述出来。这就是一个明确的目标。

目标明确了,就需要对目标进行分解。因为只有当目标被分解了,我们才能把大的目标逐个击破,真正意义上完成这个目标。就像小老鼠啃一块奶酪,一口啃不下去,那就啃好多口,总不能围着奶酪绕圈,既想把奶酪吃下去,又不动嘴吧。

只有目标被分解,你才能具备短期内,明确的细分目标,你才会有执行力。举例,现在你有一个目标,是承包一个果园,种出好吃的苹果,你现在去完成目标吧。这时候你可能不会动手。但当目标变成,这周约一个果园专家,聊聊种苹果的注意点。这时候目标被分解了,是不是看上去可以动手了呢——就是这个道理。

又比如,你想升职加薪,那怎么才能升值加薪呢?你是个文字工作者,所以你需要写文章别人爱看,那你的小目标就是,在xx时间内,在xx的媒体平台,写出xx效果的文章。

3、你需要得到正向反馈

有必须要做的事情,也把目标制定清楚了,也把目标分解出来了,是不是就能长时间专注的做事情了呢?不能。因为如果没有正向反馈。你也许可以短期专注,但你做不到长期专注。

人之所以可以长期专注的做某一件事情,是因为有反馈。

有人说,我执行力差、我没有坚持的能力、我的意志力不够强……其实并不是这样,并不是你没有坚持的能力,而是你没有反馈。

反馈——你也可以说是奖励。奖励会分成两种,一种是物质奖励,一种是精神奖励。

物质奖励不用多说了。别人吃火锅你看书,你学习了,能力变强了,升职加薪了,你会认为看书真tm有用啊,书中自有黄金屋,还真的是有啊,于是你继续孜孜不倦的看书,谁不让你看书你跟谁急;你减肥,随着跑步,瘦了4斤,跑步真有用啊,所以你继续跑步。

精神奖励,比如你现在去山区支教了,你看到了红扑扑的小脸蛋,等等等,让你感动极了,并且这种感动源源不断,这也是反馈,或者说对你的奖励。

到目前为止,我们总结出来的结论是,之所以你可以做到长时间精神专注,是因为:你有自己必须要完成的事情,这个事情是非常明确的目标,这个目标被你分解了,而且在做的过程中,你可以看到反馈。

4、如何高效的安排自己的时间和精力

不给具体办法,就是耍流氓。重要的有三点。

  • 第一,具体办法:我个人一直在遵循的是“731法则”。

意思是:7天为一个行动周期,每7天给自己安排不超过3件事,单位时间只做1件事。

这么做的好处是:

7天为一个行动周期:背会对应的是你需要把任务分解的足够细致,足够落地才可以——防止自己好高骛远和焦虑,让视线落在脚下,让自己真的动起手来。

每7天给自己安排不超过3件事:目的是让自己足够聚焦,不要列出来一堆要做的工作结果是没做完。在实际执行中,有可能我们4天保质保量的完成7天要做的工作了。那我们马上重新制定下一个7天计划就好了。如果实际工作要超过7天,在你确实已经全力以赴的情况下,我们可以灵活的调整完成的时间。

单位时间只做1件事:这个单位时间,不管是15分钟,还是1小时、4小时,这个单位时间,就是做某一件工作纯粹的时间。我现在在写一篇文章,其他鸡毛蒜皮的事,过了我专注的时间再处理;做事情的时候,不看手机不回复;当然,你更不能一边看电视剧,一边思考问题。

  • 第二,优势精力匹配困难工作,不要执念长时间精力专注

还是在强调一次,我们并非是要傻傻的强迫自己做到4小时精神专注,我们要的是完成自己的目标。而完成目标,更应该看中的是,目标完成的质量。要知道,精力是“可消耗品”。所以我们的问题是,如何让自己最好的精力,去匹配相对困难的工作,这样可以极大的节省我们的时间。

试想,我们很饿没吃饭,刚跑了10公里,昨天还没睡好,现在让你精神专注好几个小时处理一个问题,你处理得好吗?我们又不是超人,当然处理不好,因为精力的质量很差啊。你要思考的问题是,在什么时间你的精力特别好特别专注呢,利用起来这些时间。

比如我的作息是睡的早起得早,在早上7点到8点半这段时间,我精力特别旺盛,内心特别平静,环境毫无打扰。那我就在这1个半小时,集中处理某件相对复杂的工作,比如我写一篇文章。你会发现,在精力特别好的时候,工作的完成速度是很快的,我们根本没有必要非得故作“集中精力”低效的坐4小时。反过来,碎片的时间或精力质量不那么好的时间,可以处理碎片化工作或不需要付出那么大精力的工作。

tips:每个人的生活习惯不一样,没有所谓标准化的“优质精力”时段。自己分析一下自己的时间和精力情况就好。

  • 第三,把自上而下的目标和自下而上的反馈结合起来

自上而下,指的是你在执行目标的时候,给自己设定的时间线、工作内容和结果,这个目标是死的。自上而下的目标,好处是,你知道你自己要去哪,要具体完成什么,可以给自己非常明确的工作指引。自下而上指的是,你需要在执行过程中,根据自己遇到的困难、问题、灵活的调整达标的工作内容和期限,没必要认死理儿。

举个例子,你的目标是,在一周内,在知乎写文章,得到500个赞。在实际执行过程中,你分析、拆解了不少优秀的文章,以给自己灵感,这个时间一下子过去了3天,写文章你用了2天,回收结果还需要时间,看起来一周内在知乎得到500个赞这个目标不能完成。这时候千万别焦虑。我们的具体做法是,目标不变,但是可以重新定义完成目标的时限。

我们要做的是,需要有目标,指引自己要在什么时间,做什么事情,达到什么结果,这样行动才明确;我们又要兼顾实际情况,灵活的调整时限,客观就是遇到困难了,那么我们就把完成目标的时间给延后一些,我们10天完成这个目标就好。但注意,自己要给自己“上根弦”,不能因为记得“可以灵活”所以在执行过程中划水。你要做的是,在全力以赴的前提下,灵活调整,而不是把灵活调整变成自己划水的借口。

5、你需要有信念

除了以上提到的,你还需要有信念。

信念在我心里是什么概念呢,就是:执意的认为某件事情一定可以做成。很多时候让我们能承受延迟反馈的原因,就是对事情信念。也正是因为你有信念,才去不断想办法,最终走出了路的。而前面我们提到的反馈起到的作用是,强化信念。

成功心理、积极心态的核心就是自信主动意识,或者称作积极的自我意识,而自信意识的来源和成果就是经常在心理上进行积极的自我暗示。听起来有点傻,但我真的总是跟自己对话说,你一定可以完成某一件事情。

总之,我们不是为了精神专注而专注,我们也不需要纠结一定要专注多长时间。我们也不需要假惺惺的努力和臭烘烘的坚持。

你现在就可以做的事情是:找到自己无比想做,必须完成的事情,把这件事变成一个明确的目标,把这个目标分解到,这周要做什么,全力完成这个目标,并做到灵活调整。

持续这个过程,就是在持续的积累自己的能力。让自己,离自己想要的生活,越来越近。

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关于作者:

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编辑于 2019-09-17波力

读书时,我们渴望拿高分。工作时,我们希望学会岗位专业技能,沟通,管理等技能。但现实却是,看书5分钟,朋友圈刷半小时,听课10分钟,走神一上午。

我们往往容易有很多的目标,但是从来不训练自己的专注力,专注力才是达到目标最基本的保障。

专注力高,做事情进入状态就会快。专注力高,做事情持续时间会更长。只要能持续保持专注,就一定会作出使自己感到吃惊的成绩来。

那如何训练自己的专注力呢?可以通过冥想法,舒尔特表,潮汐APP三个方法来保持每日的专注度。

一、冥想法

1.橘子冥想法

方法:1.找一个舒适的位子,舒服的坐着,然后闭上眼睛,放松心情。2.想象你的手上有一个橘子,感觉它气味,重量、颜色、形状,气味,触感等。3.想象用你写字的手,把橘子拿到距离后脑勺斜上方约30cm公分的地方。4.想象把手放下,橘子还停留在那里。5.要感觉此时身体和精神的变化。放松的同时,会感觉到精神也会非常集中。6.持续30秒后,轻轻地睁开眼睛,然后可以开始阅读,或者做你想做的事情。注意点:1.想象的越逼真越好,刚开始的时候可能想象的不够逼真,可以用真的橘子进行感受。2.刚开始使用时,需要一段时间的练习,慢慢把它变成一种习惯,这种方法可以很快让集中注意力。

2.呼吸冥想法

方法:1.找一个舒适姿势,闭上眼睛。2.深呼吸,注意力集中在鼻尖,听呼吸的声音。3.吸气,心中默念123。4.呼气,默念1234。5.冥想时间,根据自身控制的情况,由短及长,慢慢的从3分钟至5分钟至10分钟。注意点1.监控自己的思绪,如果思绪想到了其他的地方,或者产生了杂念,说明走神了,此时需要重新调整回来。2.睡前做这个练习,是很好放松身心,快速进入睡眠的方法。

二、舒尔特表

舒尔特表是全世界公认,最简单,有效,科学的注意力训练方法。不仅可以提高注意力,自控力,还能提高自己的视幅,提升阅读速度和质量。

方法:1.下载舒尔特表APP,苹果安卓手机均可以。2.选择难度,先从简单的开始,当自己能稳定在一个好成绩了,在进入下一个难度,依次循环。3.视线距离舒尔特表30-45cm,视觉焦点在表格中心,让自己的视线能全部能看清整张表格。4.在第三点的前提下,按照顺序寻找字符,寻找的时候,全局观看,不要顾此失彼。5.看完一个表,稍做闭目休息。

舒尔特表

注意点:最佳练习时间,早晨起床,晚上吃完饭。

三、潮汐APP

潮汐APP,根据番茄工作法的原理,营造一个特定的环境,让自己在一段时间内持续保持注意力的工作。

方法:1.下载潮汐APP。

潮汐APP

2.调整好自己的状态,所需要的相关内容准备好,即可点击开始专注。

开始专注

3.听着潮汐APP发出的背景音乐,开始认真的工作,若你去动手机,退出APP,则会提醒你,若不再回到潮汐APP,则会提示专注失败。所以,是很好断舍离的工具。

专注提醒

失败提醒

4.时间到了,则会提醒你完成专注,现在可以休息一段时间了, 然后循环往复,很快你会被这个好用的工具养成好习惯哒。

完成一次专注

关于专注力,给大家分享了,冥想法,舒尔特表和潮汐APP三个方法。成大事不在于力量的大小,而在于能坚持多久。

【文末彩蛋】你也许还不知道怎么找到自己擅长的,还在焦虑迷茫,不自信 。尝试了很多努力,还是无法成为自己擅长领域专业人士,无法通过自己擅长的技能,实现一份投入得到N份产出。我就是这么走过来的,从被劝退,重度网瘾的差生,到找到擅长领域,成为自己擅长领域专业人士,用1年时间通过个人品牌创造了13种被动渠道收入,并帮助几十位小伙伴个人品牌额外月入1万+ 欢迎关注 @波力,一个以培养个人品牌月入过万为使命的耿直大叔,会写文解决以上的问题。最后,还给点赞,很有想法的你,准备了《1年如何创造13种被动收入》的干货。关注公众号:波力sidney,免费送你,让你少走弯路。编辑于 2018-12-14知乎经典

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