怎么集中注意力? - 生活宝典,知道与否

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注意是信息出入中枢重要的生理心理活动现象,它伴随心理过程产生和存在,同时对各个心理过程施以重要影响,是个体心理活动的引导者和组织者,它使个体的心理活动处于积极状态并获得必要的驱动力。它受到心理学、生理学、生理心理学、教育学等多学科的广泛关注。这与它在人们正常生活学习中所起的重要作用密切相关。

  注意缺陷是感统失调的基本特征之一。

  注意的属性

  注意是个体趋向并关注一定对象的复杂心理活动过程。这个活动过程的产生和维持表现出特定的属性、特征和形态,并受关注对象属性、个体发育水平以及其他心理活动等影响。注意作为中枢复杂的生理心理活动,具有多种属性。但从教育干预及儿童康复训练角度来考虑,人们更关注它的指向性和集中性。

  指向性是指个体心理活动在某一时刻有选择地关注特定的对象,启动了个体将心理过程聚焦于特定对象。故,注意的指向性用以保证个体心理活动能清晰而准确地把握特定对象。

  集中性是指心理活动持续关注特定对象的深入加工过程,忽视或避开其他刺激事物,确保感觉器官充分摄入“特定对象”呈现的刺激信息,以及中枢对摄入信息的充分反映和分析。注意的集中性保证个体对注意对象有更深入完整的认识。

  指向性和集中性统一于同一注意过程,确保注意的产生和维持。

1、丢三落四:

经常忘记老师布置了哪些作业,经常把文具、书本作业本忘在家里;

2、老是忘记:

课文、英语单词、数理化公式、历史事件等,经常学了就忘了,复习后也记不住;

3、学习效率低下:

经常六七点起床,晚上十一二点还没睡觉,一天忙到晚不知道在干些什么,效率低下;

4、学习吃力:

学习上感觉很吃力,缺乏学习兴趣,没有养成好的学习习惯,找不到好的学习方法;

5、注意力不集中:

上课、做作业的时候老是精力不集中,不知道思维跑哪儿去了。

一般有注意力缺损的孩子有如下一些特征:

1、上课容易开小差、说悄悄话,小动作比较多;

2、逃避需要持续用脑的工作,看上去好像不喜欢动脑子;

3、写作业漫不经心,读书定不下心来,抄作业抄错题目,做题抄错答案;

4、跟他讲话爱答不理,一只耳朵进,一只耳朵出;

5、做事情刚开始兴致勃勃,不一会儿就觉得没意思了;

6、容易健忘、丢三落四、心不在焉;

7、情绪容易冲动、控制能力较差;

8、心理或行为比较幼稚,不能从经验中吸取教训;

9、低自尊,表现出对很多事情都无所谓;

10、不良的社交技能,表现为没有固定的朋友,不能很好地与同龄的小朋友相处……

孩子注意力不集中,有多种的训练方式:平衡力训练、协调能力训练、精细动作训练、听觉能力训练、视觉能力训练等等。

下面先说说平衡能力的训练。

几个力作用在同一个物体上,如果这个物体仍然或变成处于 静止状态或匀速直线运动状态,或者是合力为零则这几个力的作用合力为零,我们就说这几个力平衡。平衡能力的训练可以培养孩子的协调能力,还可以提高孩子运动能力发展,促进大脑发育。对孩子进行平衡力训练,对孩子提升注意力是很有帮助的。

下面介绍几种平衡力训练的方法:

1、站立法:睁眼单腿站力(每天两到三次,每次30秒左右);闭眼单腿站立(每天两到三次,每次30秒左右)。

2、站桩法:利用石头、树木等,站在上面练站“桩”功。

3、跑步刹车法:孩子在跑步中随时叫停(由慢到快训练)。

4、顶书走线:走直线、走圆线;可以睁眼,也可以闭眼。

5、旋转法:在转圈中突然叫停(注意安全)。

6、走平衡木:用砖头或树木代替。

7、坐滑梯:下滑时保持平衡坐姿。

8、跳蹦床:在蹦中保持身体平衡。

1:年龄对注意力的影响

2岁以下:以无意注意为主

2岁:约7分钟

3岁:9分钟

4岁:12分钟

5~6岁:15分钟

6岁以上:逐步由15分钟过渡到30分钟或更长

随着年龄的增长,孩子注意力的品质也会提升,这就是孩子对新异事物如此敏感的原因。

2:注意力训练可以改善注意力差

由于孩子大脑发育不完善,神经系统兴奋和抑制过程发展不平衡,故而自制能力差。这是正常的,只要教养得法,随着年龄的增长,绝大多数孩子能做到注意力集中。

大多数儿童注意力差一直持续到青少年时期,就是因为家长没有重视或者没有用正确的方法来改善孩子的注意力问题,因此当家长发现儿童注意力差的时候必须及时的纠正!

3、认知能力弱,理解力差,视听知觉发展不足

4、营养不良,如偏食、挑食等。

5、发育比较迟缓。

8、某些生理疾病。

某些脑区功能的缺陷也会造成注意力不集中,这些脑区活动比较弱,就容易引发问题。其中,以儿童多动症也叫注意力缺陷障碍(ADHD)为最典型,它是儿童时期的常见病。这些孩子几乎片刻不停,忙忙碌碌,被各种事物所吸引,虽然他们也有兴趣爱好,但对感兴趣之事也无法集中注意力。大约有1/3的儿童多动症患者病情会延续到成年,并且会带来后遗症,如性格问题等。像这类孩子就具有注意力分散度较大的气质特点,应该及早到医院给予治疗。

3、心理原因:

1、孩子不善于转移注意力。如:孩子在听完一个有趣的故事后,可能受其中某些情节的影响而忽视了妈妈的提问,出现分心现象。

2、孩子天性活泼好动,自控能力差。

3、孩子大脑反映快,接受能力强,特别有些孩子一点都透,课堂上老师讲知识的很快掌握后,就不再专心听讲。

4、为了引起他人注意,得到关注,或者为了逃避父母给予的过重的负担,便下意识地通过一些行为来达到目的。

拼图

注意力训练的方法:

1:拼图

让孩子玩拼图,拼图要选儿童熟悉的、喜欢的形象,比如小动物、卡通形象等,让他完成后有惊喜、亲切的情感收获。如果儿童入门困难,可以让他对照着完整图形进行拼搭,指点他注意图块拼接处的特点。拼图游戏需要高度集中注意力,喜欢拼图的孩子,有时能达到十分入迷的程度,可在相当长的一段时间里持续研究、拼搭。注意,拼图的难度要逐渐加大,要让孩子有成功感,才能保持他对拼图的热情。

2:辨音法

能训练孩子的注意力集中性,还有助于消除疲劳,增强孩子听力

3:玩游戏

来一个人要保持注意力高度集中就不容易,如果旁边再有人进行干扰,会觉得更难以集中注意。游戏时让孩子独立进行成一项活动,(如:画画,读儿歌,拍球,数数,走直线等),家长人为设置干扰,训练注意力的高度集中。例如:让孩子把乒乓球放在球拍上,绕桌子行走一圈,要求乒乓球不能掉下来。家长在旁边进行捣乱,但不能碰到他的身体。一会儿拍手跺脚,一会大喊大叫,还一边说“掉了!掉了!”孩子必须抗住干扰,不得不保持镇定和注意力集中,完成游戏。类似的这种游戏,对提高注意力非常有效。

4:口令

家长说一个口令,孩子按照发口令做动作。例如说:向前一步走,那就做向后一步退。可以家长和孩子轮流发布口令。

5:图片分辨

一幅图片上,有长耳朵动物,比如兔子等,有短耳朵动物,比如熊猫等,长耳朵和短耳朵动物各两三种。让儿童找出长耳朵动物,再找出短耳朵动物。这个游戏也可以改成找长尾巴动物和短尾巴动物、找有烟囱的屋子和没有烟囱的屋子……也可借助专门的找不同的书或游戏软件。

发布于 2017-06-09许铁-巡洋舰科技微信公众号请关注chaoscruiser


意力, 英文attention, 说的是在某些刺激下意识的集中(可以是来自我们大脑里的内源性刺激或外界的外源性刺激)。 有人把它比作mental
focus,它的重要性,犹如人生的法力瓶,短期的集中注意可以应激危险,干掉强敌。长期的注意力焦点则成为你的事业。You are what
you pay attention。

图: 从这幅图中看出是生(alive)还是死(dead)取决于你注意的是黑色还是白色,取决于你把什么当作背景

注意力-attention,是我们每天生活最息息相关的心理现象,它几乎决定了我们的整个生活。但是我们真正理解它吗? 这是属于典型的那种是人都懂,但事实上又没有人懂的东西。

如果你把大脑想成游戏里的法师,注意力就是它的法力值。它是你要完成任何需要动脑子的任务所要消耗的资源,如果你无法集中注意力,你就注意无法做任何事情,因此注意力对任何人都是性命攸关的事情。

有的人说you are what you eat, 有人说you are what you read, 事实上唯一的事实是you are what you pay attention. 我们注意力的范畴,就是我们的世界,我们注意什么,我们就是什么样的人。


于注意力的最重大事实可以用一句话说出: 注意力是有限的。装逼一点说,注意力是稀缺的。 你还学过什么东西是稀缺有限的?
物理里的能量,经济学上的自然资源。 那么稀缺性一般会导致什么?
学过经济的知道,在没有绝对领导的系统里稀缺将导致竞争,竞争导致物竞天择,物竞天择则导致最优化的资源分配。

那么把注意力的问题
套用进去,注意力,就是大脑对不同信号的“偏好”或者选择机制。或者说注意力就是为解决有限大脑能量和无限信号而设计的,你所接受的不同信号都在竞争你的
注意力,通过这个竞争过程,大脑实现注意力的分配,怎么分配,是一个难题,我的一点思考请见本公众号过去的日志-物理人生对策论。

大脑是个信息处理器。注意力的管理机制核心任务就是两个,第一,区分信号中的信息和噪声,并提高信噪比,这个也就是注意力的主要功能。第二,根据信息的重要性进行加权并分配认知资源。我们认识注意力,目的除了满足天性中的好奇心外,还可以帮助我们解决好以上两个任务。


康的大脑可以在大多数情况下提取出信息中的相关性信号,并依据之前建立的模型(先验知识)对信息的重要性加以排列,据此投入能量(分配注意力),从而达到
摒弃噪声的效果。而疾病的大脑即使有正确的模型,仍然无法做到区别噪声和信息,从而无法集中注意力,比如焦虑症,明知焦虑是无用的,但仍然因为不相关的事
感到紧张和焦虑。调节视角,是大脑调节注意力的第一种方式。

我们生活在一个信息发达,时间匮乏的时代。微信等社交媒体的兴起更加重了我们注意力稀缺的程度。事实上,我们要管理的不是时间,而是我们的注意力。选择好要关注什么,不要关注什么(更为重要),将可以决定我们的一切。

如果把大脑比喻成一个镜头,它把各种信息收入其中,那么注意力就是镜头的焦点。注意力决定哪些信息是重要的,大脑需要多分配资源,哪些是次要的,大脑可以少分配,或者干脆忽略不见。调节焦距,是大脑调节注意力的第二种方式。


注意力比作镜头有助我们理解很多东西,比如,镜头是由视角的,视角越小(长焦),细节就越好。视角越大(广角)细节就越差。注意力也一样,你的注意力集中
在一点,视角小,有更大的能量快速解决一个技术环节,但是这样并不能优化通过大脑的总信息量,过度的集中容易导致我们不能注意到一些周边的食物,比如危险
的逼近从而造成危险。因此正常人处在一种完全集中和心不在焉之间的状态,是进化中的占优策略。

如何管理注意力?这才是真正的问题:

什么决定我们会注意到什么,不会注意到什么?

答案: 注意力是个自下而上和自上而下调节相结合的过程。注意力的细胞学基础是细胞间放电的而后激活其他细胞的先后顺序及空间结构,我们可以把其称为放电模式。由于大脑的神经可塑性(不论年纪大小,大脑受损程度,我们的经历及我们持续的习惯会永久改变的细胞间的放电模式),自上而下的调节可以由我们调控。


意力的来源首先是自下而上来自感官的信息以及我们的情绪等大脑高级皮层的信息。来自感官的信息一般是基于基因的,比如婴儿对乳头天生会比较集中注意,男人
对女人,老鹰对小兔。这些进化留给我们的遗产又是那样根深蒂固,那些让我们在非洲草原上活下来的heuristic(启发式策略)总会在我们最紧张,最疲
劳,最不过大脑时干扰我们对信号的处理,这就是我们为什么要关注mental
sate的原因了。在我们暂时无法控制,我们可以改变我们自身,利用自上而下的雕节。

自上而下的调节,是指来自哺乳动物特有的高级皮层的控
制(这些高级皮层是进化最新的产物),是跟你的学习,经历,个人所处的整体环境息息相关-也是我们可以着眼的。因此有孟母三迁的故事。但当你还无法改变环
境时,你可以改变自己对环境的解读,这就要涉及mental state。

关于Mental State:

对注意力第一有影响的因素就是mental state。或者说大脑所处的工作状态,一个最典型的mental state的标志是你的情绪。舒适放松的环境和愉悦的情绪容易让注意力发散。而适度集中和紧张的情绪则可以较好的集中注意力。当然还有最厉害的心流状态,所有注意力在一个正反馈中会聚于一点,而你又几乎完全不觉察能量的流逝(见物理人生对策论)。结合不同的任务让大脑置于不同的mental state,就是调节注意力的第一招。而调节mental state,是需要付出代价的。

关于重复与创新

调节不同的任务中一个关键的维度就是是去做重复的活动还是需要创意的活动。我们的大脑需要重复使我们能够熟练的完成某些常见的任务,但我们似乎更讨厌机械化的工作。持续的重复工作以及一直要求高创造力的工作,都会耗尽你的脑能,从而使你感到疲劳,尽管你的身体并不疲劳。所以我们要尽可能避免这俩种极端情况。例如去做一段时间需要高创意的工作,然后利用机械的活动去做休息,例如在写作累了后去做家务打扫卫生。

关于任务的难度


们做的事情如果太简单,那么我们自然不会打起精神。而如果要做的事情在我们看来很难,那么我们也会没有士气,犯拖延症。过难的任务还会带来长期的压力,而
长期处在高压力状态,会影响大脑工作和身心健康,导致心脏病,并影响学习能力。最坏的结果是你感到无法控制,觉得无助。所以我们的注意力在我们去做我们
comfortable zone中的事情时不会处于最佳状态,但在我们去做那些处于我们comfortable
zone边缘的事情时,会最兴奋,最专注。所以我们要做觉得自己难,却又是能handle的事情,并通过行动为我们减压。

关于能量消耗:

注意力是个多重调节的问题,它几乎可以看成大脑信息的十字路口,而人的主观能动性,就是能够利用意志(will,intention)来调节注意力。但是这是一个高度耗能过程。因此也要加强补给和休息。我们最好还是要找到自己的兴趣点,兴趣主导的注意力是不需要意志的,而过度的使用意志来管理注意力,是要付出代价的(心理健康等)。所以我们需要不时的进行大脑变焦。

关于大脑变焦:

刚才说,大脑如镜头,有长焦模型,可以集中精力于一点。广角模型-可以尽可能多的收录信息和综合,以及防备危险。那么注意力的第一实用调节技术,当属变焦。当你比较放松的时候,注意力往往处于广角模型,而紧张则为长焦模式。那么我想对于创造性活动,最佳的方式莫过于隔一小段时间适度放松,处理周边信息,并把之前集中所获加以综合。

关于药物:

意志力对于各种能够和人类神经递质作用的化学物有非常复杂的作用,比如酒精,尼古丁。 同样药理作用的影响非常复杂,短期和长期影响各自不同,用药物调节意志是一个危险的游戏。

关于运动及睡眠


动对意志力的提升以及对注意力的保持是有好处的。具体的建议包括:运动能增加大脑氧气供应,从而提高思考效率。
行动指南:1、运动的时候思考问题,尤其是难题;2、运用大脑思考的时候,包括工作、学习等,在氧气充足的地方进行;3、工作时候多动动,多开窗。4、中
午的时间可以到外头走走20分钟,再回办公室。充足的睡眠也有会助于思考。

关于大脑对信号的敏感性:

这是一个比较重
要的问题。刚才说注意力的核心任务是选取信号,摒弃噪声。但是不同大脑在完成这个任务的状态迥异。这种天然敏感性是区分不同类型大脑的标志。首先是我刚说
的是对信号敏感还是对噪声敏感的问题-我说信号敏感的是健康的,而对噪声敏感一般称作神经质。但是这个是比较笼统的,实际上信号和噪声从无绝对界限,而正
常和神经质也并无绝对分水岭。试想,当我们工作的时候对背后的空调噪声敏感。这个时候空调的声音就是彻彻底底的噪声,如果你对它敏感,势必影响正常工作。
但是另一个情景中一些细小事物的声音却可能是危险的信号,如果你没能注意到却是性命之忧。

其实要集中注意力有时候不是越少噪声越好,某些大脑容易适应的噪声还会起到隔离其它噪声,而帮助我们打到最集中的状态的效果, 这一招可谓以毒攻毒, 典型的例子如学习的时候带上耳机听音乐,音乐看似分散注意力,实则隔离噪声,达到长久的集中。

图: 你看到的是少女而是老妇,取决于你注意的点

所以说,注意力本身就是一个很纠结的东西,尤其是我们的注意力天性是石器时代形成的,但是现代生活已经非常不同,我们与生俱来的生物信号往往与文明世界的目标矛盾,使得心理问题比比皆是。想想那些我们的本性欲望是如何趋势我们分散注意力的就知道了。


种敏感性确是人的天赋或者内秉属性,记得有个人说测试一群婴儿,一些对外部刺激敏感度较高的多发展成内向性格,而较低的多发展成外向性格,用注意力的角度
看,的确很有道理。 对刺激的反应阈值低,或较敏感,
反过来看,就是比较容易对噪声过敏,或者,把太多的信号放入注意力视野内。这样的天性,势必使得此人在与外部环境做斗争的时候需要极大的力量把一些无关的
东西排除在注意力之外。而抑制一个信号,是一个非常耗能的过程,因此,他们在与周围人事进行纠缠的过程中,将很容易耗费较多能量,导致大脑疲倦,而需要独
处恢复精力。

因此,一个人的注意力调节就要根据自己的天然敏感性来: 敏感性过度,焦虑性的人适合创造适度分散的环境,用多一些吸引点把注意力散开。那些天生不敏感,而心理抗操能力强的人则适合多给自己制定长期目标以集中。

当然,正面利用敏感性的方法是,兴趣是最好的老师,信号与噪声,从来没有绝对的界限。正确应用你的敏感性,从噪声中开辟出信号,才是王道。就好像如果一个在深夜里对细节动静警觉的人,如果去做深夜哨兵,那就很牛,用作白天冲锋,就用错人了。

关于及时引入反馈: 我们在执行长而枯燥的任务(如写论文)时,引入快速的反馈往往是致胜的。因
为我们的注意力需要不停的反馈和奖励以维持。想写论文这样的任务,除非文章发表,否则这种奖励和反馈几乎不存在,所以变得格外枯燥和难熬。如何给以反馈,
我想不停问自己处于什么阶段,攻克了哪些点,又还有哪些问题要解决,将是一个不错的方法,自己给自己一个奖励机制。
当然如果你有一个好的导师或者朋友可以及时讨论就更好。

谈到及时反馈,这篇谈论注意力的小文也该告一段落了。我们通过了解注意力,可以尝试为及时大脑变焦,可以类似游戏般的引入快速反馈,也可以不断的挑战自己能力的局限,从而使自己的注意力得到充分的“增值”。

发布于 2016-10-20知乎经典

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