如何做到长时间(4 个小时以上)精神专注? - 生活宝典,知道与否

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知乎用户怒答。如何做到长时间(4小时以上)的精神专注?首先,如果这个精神专注的意思是,一点都不分神,哪怕一秒钟,我认为是不可能的。所以,我理解的是:走神或分心在可以忽略不计的范围内(如果你一定要说可以走神两秒钟,两秒不行三秒钟,再多就不行了,那么你还是自己去寻找神技吧。)===================================================================以下是质疑各种回答:在这样的前提下,我觉得很多的答案都是不成立的。比如,注意力只能集中一段时间,比如30、40分钟。很多人都有一打游戏就打一个下午,打一个晚上的经历,没有人会说,打四十分钟我就必须要休息一段时间,否则接下来就集中不了精力。当然,你会说打一局中间有休息一下啊。恩,事实会证明你打完一下午或者一天你可能对游戏过程或者经历记忆犹新,中间那休息停滞的一下你根本不记得干了什么说了什么话。我觉得这样的分神就是忽略不计的。大家看电影打游戏的时候,有说我看半小时玩半小时就要休息五分钟么?(除了保护眼睛的需求)。再举个例子,看武侠小说的时候,我猜绝大多数人都能长时间集中注意力。所以,我听闻番茄工作法已久。但是我自己从来没用过。我很好奇的是,无数的人赞同他的时候自己是否用过。对这个问题我有很多疑问,要是打断的时候正好是我精力最集中的时候,怎么办?正是我突破某个难点的时候,怎么办?不停地这样中断,每一次中断我就要保存一次现在看到哪儿了,然后下一次开始的时候我再去进入状态,接上思维,这个开销可以忽略不计吗?还有不停的设置时间提醒自己,不嫌麻烦吗?至于明天是deadline,如果明天是deadline,当然就能够长时间集中注意力了。如果明天不是deadline怎么办呢?等到了deadline再做?恩,这确实是一种方法,如果各位都喜欢玩这种高挑战动作而且保证自己不失手的话,我觉得这就是很好的方法了。或者我出于好心,再帮各位补充一种方法,没有deadline就创造deadline。这个,你要能够做到自己创造的deadline都和外界施加的deadline产生同样心理作用的话,也是很好的方法。可是,各位,有几个人能够愿意并且做到对自己产生强大的心理暗示把自己逼向死角呢?====================================================================我的回答:如何做到长时间(4个小时以上)精神专注?让你的注意力聚焦在你所做的事情上,你的处理速度趋近于你的接收速度,你的思维跟上你所做的事情的发展。然后保持,就OK了。这好像是句废话,你问我如何长时间集中注意力,我第一句就说你的注意力要集中才能长时间集中注意力。但是这句废话就是问题的实质,我们下面各种例证来揭示这个实质。当你看一部武侠小说的时候,你为什么能够两个多小时精神专注于这本武侠小说上呢?首先因为你的注意力很容易就放在这部武侠小说上,其次你的思维完全同步于武侠小说的发展,最后你的处理速度是趋近于你的接收速度的,(虽然你的大脑处理速度比正常阅读速度快很多,但是看武侠小说你可以跳过一些描写,脑补一些场景,所谓一目十行,再加上你的专注会放慢你的大脑速度。不信可以试想,同样是武侠小说,如果你不熟悉繁体字,突然看繁体竖排版的武侠小说,那么你能长时间保持专注吗?字都要认半天你怎么专注?)同样,如果这是一本教科书,你就很难两小时精神专注于教科书上,首先,你就不一定感兴趣或者不想看教科书的内容,注意力就集中不了,其次就算你集中注意力开始看,你的处理速度是跟不上你的接受速度的,因为教科书的知识密度大,一页书包含了可能很多的信息,你大脑处理不过来。(这一点大家联想下数学教科书就能更深刻的体会),最后,由于处理不过来,你跟不上教科书的思维,可能因为你不知道他说这些是在干嘛,也可能因为你不知道他要干嘛,看了一会儿你自然就很容易地丢失了注意力。大家试想,如果你去看电影的时候,心里面挂着的旁边的美眉或者帅哥究竟对你有没有好感,什么时候出手搞定她(他),你会像自己独自看电影时那么投入吗?可能看完电影你都不知道电影说了什么,因为你的注意力根本不在电影上。再试想,上课的时候,如果老师讲得简单,低于你的大脑处理速度,你是不是很容易就掏出手机来刷刷微博看看知乎了?如果老师讲得太难,你思维跟不上,都不知道他讲的是怎么一回事,你是不是也很容易就放弃了听课了?所以为什么这种问题一旦提出,就有关于deadline的答案。因为deadline到来的时候,你根本无暇关注其他的事情,必须要去关注你手上的事情,必须要去处理你手上的事情,必须要跟上你手上的事情的发展。而一旦你进入了专注的状态,你自己都会主动排斥掉外界的打扰。比如,你打游戏的时候,到了饭点也经常顾不上吃饭;看电视剧正到精彩部分,有个人挡在电视机面前,你肯定怒喊他走开。所以你真正要干的事情就是去想办法让去让你的注意力聚焦在你所做的事情上,让你的处理速度趋近于你的接收速度,让你的思维跟上你所做的事情的发展。我们来讲一些具体的方法或者建议:(1)对于本可以不需要手参与的事情,增加手参与一下,是特别好的一个方法。比如,看书的时候,同时手上做笔记。哪怕你一开始只是抄书。写字能够让你聚焦在你写的那一部分,由于写字速度的有限,对于特别难的内容,你可以理解一点写一点,写一点理解一点(特别指出,光抄但是不去理解,也就是说大脑不去处理也是白搭),对于简单的内容,写字也避免了浮躁地一目十行(不是一目十行不好,而是在不够专注的时候去增加接受速度很容易就让接受速度超过了你的处理速度,从而丢失掉专注)。而且同时在记笔记的过程中,你对书本的知识脉络有了掌握,跟上了书本讲述问题的节奏。这样很容易进入保持状态,具有一定的抗干扰能力,直到遇到无法抵抗的干扰或者中断。对于你的手已经参与了进去了,比如我现在在写答案,那你的大脑必须要积极地去思考你手上的事情,现在在哪一步,下一步是什么,联系是什么。这个也不是废话,很多时候我们的大脑是在被动工作,而并非主动工作。举个阅读的例子。阅读长篇英文的时候,大家是不是会有经常看着看着就不知道看到哪儿去了的经历?这时你的大脑就不是在积极主动工作,而是被动工作的。事实是,如果你一边读一边想这段文字的他在表达什么,和上一段是什么联系,和文章主题是什么联系,说完这一段,下一段你预期他应该讲什么,到了下一段是否符合你的预期,如果符合的话你可以加快处理速度,如果不符合你就去修正你的预期。这样去阅读的话,那么你会发现你就不容易走神了。(当然这个active reading经常需要记笔记去辅助完成)(2)用一件你能够快速集中注意力的方法作为开头。我有一段时间学习之前都先看一会儿闲书。比如带上一本王小波的《沉默的大多数》。先看四五篇之后再开始学习我的专业内容。这就是让你自己先完成那三个步骤之后,进入保持状态后,再切换任务做你该做的事情。(3)在醒来之后没有多久开始。人刚醒来没多久的时候大脑中没有什么事情,这时候去开始一段长时间的专注任务是比较好的时机。如果你已经脑子里面充满杂事儿,那么你很难去单纯的聚焦在某一件事情上。(4)进行自我训练,每天都有一个长时间集中注意力的训练内容,保持自己在一个好的状态。如果我们把一次长时间集中注意力当做一场比赛,而你是一个运动员,你以为你可以到了比赛日直接上场吗?如果是,那么你就是一个业余体育爱好者,如果是一个专业的运动员,是需要赛前训练去达到能够比赛的状态以及通过训练去保持身体状态。同理,你的大脑也像你的肌肉一样,它需要对你全神贯注的挑战作出更为显著的反应,这会拓展你的大脑,使你的大脑在更高层次运作。所以,你可以采取训练的方法让自己适应长时间的集中注意力。训练内容是什么?首先,请你从一两小时的专注开始做起,而不是直接就要专注五六个小时。其次,淡化刷微博水人人聊微信这种类似活动在你生活中意义,让你浮躁的心安定下来。还有,你可以选择一个每天的例行时间,保持一个规律的习惯。(5)杜绝干扰(断网,断手机)。我是这个方法的使用者。这就是让你去没时间顾及或者说没法顾及别的东西。即当你一开始还没有专注于某事物的时候,或者当你处理速度大于接受速度的时候,你想去处理点别的,没有可处理的。当然,要是你能够顺利到达保持专注的阶段,这些不太大的干扰都不是问题。断网嘛,看这个问题:如何在联网的电脑上工作学习不走神?(6)用运动去唤醒你的身体,让你适当运动之后再开始,休息的时候也是让你的身体适当运动,而不是抱着冰淇淋去电视机面前坐着。这个意见的来源是那本所谓豆瓣拖延小组宝典的书《拖延心理学》。他说运动后会加强血液循环,让你的大脑得到更多的氧气,内啡肽,脑源神经营养因子。书上的大意是运动一个小时之后再开始。但是由于题目要集中四个小时以上的注意力,我认为这个运动量太大以至于你可能两三个小时之后就会感到困倦。所以适当的运动唤醒一下身体就好了。(UPDATE:我觉得这个方法是非常有效的,比如我最近就是如果人不太清醒就去游泳400m之后去洗个澡出去学习,能够让你的身体活跃起来后适应大脑需要高速运转的需求。当然运动完有时会有些许倦意,要挺住,可以配合一杯咖啡)(7)拒绝舒适。当你想要在床上躺着看四个小时的教科书,我觉得很难成功。同理在沙发上躺着,甚至在家里面呆着,都不利于你长时间保持注意力。我以前高中假期想要学习的时候都会去图书馆的自修室,现在要学习也不会在寝室学习。(8)对自己强烈地进行消极心理暗示。创造deadline是属于此法,你暗示自己今天不做就不行了。同理,你可以暗示自己这事情不做好就完蛋了,暗示自己现在不好好复习,GPA低了很多机会就没有了,人生从此暗淡了。诸如此类,但是一定要足够地强烈,把自己逼向死角,让自己的精神无处可逃,必须要聚焦在你手上的事情。就是注意别把自己逼疯了。同时还要说一句,之所以不建议用积极暗示,是因为怕你自己积极过度,想入非非,YY得无法聚焦了。具体问题有具体手段,需要各位在实践中去发挥自己的想象力了。比如,等到deadline再做是吧?==================================================================关于几个问题的实质:(1)做你热爱的事情。兴趣,是促使你在第一下能够很容易地聚焦在你遇到的事情。人不可能永远都做自己热爱的事情,也不可能把所有的事情变成你热爱的事情。你只能是去充分理解你正在做的事情,至于理解前后你爱不爱它,那全看你自己了。我想,当你去试图理解你正在做的事情,你已经足够专注了。(2)保持运动、充足睡眠。保持运动是为了睡眠质量高,身体健康,醒着的时候精神状态好。精神状态好,你的机体都能发挥正常的功能,大脑能够正常处理它接受到的信息,眼睛能够正常地阅读。在极端情况下,比如明天deadline,即便你睡眠不足,我觉得你都会因为压力而刺激机体透支运转。所以保持运动是为了让你能够规律地长期地每天玩一次长时间集中精力。(3)番茄工作法。大问题划分成小问题,分而治之。集中精力二十五分钟当然比四个小时要容易许多。但是要是你二十五分钟都集中不了,那么番茄工作法不是白搭吗?难道变成工作十分钟休息五分钟?===================================================================最最后:这个答案我编辑了三个小时了,没有使用番茄工作法,没有出现不可忽略的走神。当然,也没有坚持到四小时以上,因为三小时我已经做完了。(什么?三小时没做完,又没法继续高度专注了怎么办?人啊,不要执念于超出自己能力范围太多的事情,休息休息,到你想继续做了为止。)编辑于 2015-10-08小猫倩倩​

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晚上六点半,你背着书包来到自习室,找到一个空着的座位坐下。你深吸一口气,把书铺在了桌面上,然后摁亮了手机,打算先玩5min再开始学。你突然发现距离自己决定开始看书已经过去半小时了,于是赶忙把手机丢到书包里。自习室里的人渐渐多了起来,悉悉索索的声音此起彼伏。有翻书的声音,有悄悄讨论问题的声音,有水杯触碰桌面的声音,有人站起来走动的声音。这些声音包裹着你,让你的大脑乱成一团。

你做了两道题就被难住了。于是你放下笔,陷入了冥思。余光却瞥见了坐在第一排的一对情侣,男生正在给女生喂剥好的橘子瓣。虽然你们之间隔着三排,但你觉得自己受到了暴击,愤愤地想,“学校应该把情侣逐出公共自习室”。你继续演算着,大脑运转的速度却越来越慢,困意渐渐爬上眼睑。你打了个哈欠,一边收拾书包一边想着,“今天要是去个人少的自习室就好了” 。

心理学家丹尼尔·戈尔曼在《专注》引用了一个研究结论:专注力比起智商对学生成绩的影响更大!而另一组研究结果表明,幼年时专注力越强的孩子,他们成年后越容易取得成功——无论是事业还是家庭方面。专注力是许多关键能力的基础,比如自我管理,比如同理心。它会让我们变成更好的人,也会影响我们的社交活动。

如果你正在为文章开头写到的那些情况困扰,并且有强烈的意愿想要改变现状,不妨看完这篇文章。

一、 什么是专注力?

我们都知道,专注可以让学习效果更强,但它的作用远不止如此。人的大脑是一个复杂的系统,管理情感与学业技能的区域相互联系,不能够专注做事情的人,在人际交往方面往往也存在障碍。

专注力可以分为三种——关注自我、关注他人和关注世界。关注自我,会让我们更高效率地学习、工作,做出更明智的决策;关注他人,我们可以通过表情、声调、身体姿势来识别人们的情绪,更理解身边的人,收获良好的人际关系;关注世界,就是要学会“整体思考”,建立系统思维(忘记“系统思维”的戳打开我,这可能是一把改变你人生的钥匙)。

我们生活在一个喧嚣的环境中,有很多东西会分散我们的注意力。除了前面提到的环境噪声、来自手机的诱惑,你也可能会受到自身情绪的干扰——尤其是负面情绪,我们总是对不愉快的事情念念不忘。这也是为什么很多人失恋以后工作业绩/学习成绩一落千丈。后面喵会写一篇如何控制情绪的文章。

大家一定都有这样的体会,当你完全沉浸在一件事情中——绘画、弹琴、阅读的时候,会产生一种妙不可言的感觉,仿佛在无我无他无众生相的妄境中,时间的流逝、环境的纷扰都与我们无关;或者绞尽脑汁做出了一道难题的时候,感到如释重负。这和持续玩几个小时游戏之后那种头昏沉沉的感觉不同,你会被一种幸福的愉悦感包裹着,内心安宁平静。心理学把这种状态称为“心流”。当我们专注做自己喜欢的事,或者把能力发挥到极致的时候,就会产生心流。在心流的作用下,我们可以实现高效率的学习和工作。

二、 自我意识

心理学家们把“关于思考的思考”称为“元认知”,就是“我为什么会这样想”“我之前想的居然不对”,“我应该这么想才对”。元情绪(意识到自己当前的情绪)与元认知共同组成了自我意识。无论是控制情绪,还是让自己静下心来学习,自我意识都是非常重要的部分。

像文章一开始写到的例子,人们往往没有认识到自己走神了,过了好长时间才恍然大悟“我居然没有干正事”,这就是自我意识觉醒比较缓慢的表现。

在“自我意识”中,有三种能力对我们学习和工作尤为重要——自主能力、抗干扰能力和专注未来目标的能力。自主能力意味着你可以从有很强吸引力的目标转移到他处,比如你知道比起自习,手机更能吸引你,但是你还是会把更多的时间用来学习;抗干扰能力意味着你可以专注于他处,即使身处嘈杂的环境依然心无旁骛。Simon Sinek在Ted演讲《伟大的领导者如何激励行动》中提出了一种全新的认知方式——黄金思维圈模型。他指出,“世界上所有伟大的令人振奋的领袖和组织,他们思考、行动、交流沟通都是从‘为什么’出发。”专注于目标,可以让我们变得更厉害。

三、 提升专注力的方法

好啦~前面写了一点点理论内容(知道写太多你们都不爱看,更多理论内容就放在读书笔记里啦~有兴趣的小伙伴可以看下,文末提供了获取读书笔记的方式),现在我们来看看提升专注力的具体方法吧~

1.一次只做一件事

认知科学认为,人的工作记忆的上限是4,也就是说,你最多能同时完成四件毫不相关的事——当然了,没有一件是高效率完成的。人的专注力像肌肉一样有限,一件事夺走了你的专注力,留给另一件事的专注就少了。

由于我们的大脑是“单线程”的,同时间处理多个任务就成了效率低的根源。“一心多用”的实质是切换当前的工作记忆,这个切换的过程会损失你做前一件事时已经投入的时间。什么意思呢?前面我们说了,产生“心流”可以让我们高效率地学习、记忆知识,但是心流并不是从你坐下来开始学习就产生的,而是在你持续做眼前的事10~15min之后才会产生。

你看,你以为自己只玩了5min的手机,其实你损失了20min。

看到这里你可能会有疑问。咦,喵不是在之前的文章里面说要“复用时间”吗?比如说我每天都在早上洗漱的时候会同时打开“每天听本书”呀。是这样的,我的目的并不是用30min的“听”免去几个小时的阅读,而是为了“淘书”——找到自己对哪本感兴趣,决定要不要买来读下。我认为“判断是不是感兴趣”这件事并不需要专注,所以才会同时做两件事。

但如果你正在学习的话,请务必“只”学习。

2.给自己划定一个专注的时间段

又要说耳熟能详的番茄工作法了。别走~我的重点可不是它。

番茄工作法告诉我们,可以把时间切成以25min为单元的小块,在这25min内你只能做当前正在做的事,专心学习或专心工作,不许看手机,不许回信息、邮件等等。过了25min,你可以让自己休息5~10min,喝杯水,站起来走动走动,伸伸懒腰放松一下。

很多人在开始试用番茄工作法的时候感慨“太好用了”,但是不久就遇到了麻烦。我们知道,在理工科学习中,25min可能根本做不了什么,可能你还没学完一个章节,可能你只做了两道题——如果是难题的话,可能一道还没做完。如果这个时候停下来,下一次你又要用十几分钟才能续接上刚刚的思路。

那怎么办呢?

经过多次的实验,我发现把这个时间拉长到45~50min刚刚好。不得不说从小学开始每节课45min还是很科学的。这是一个比较长的时限,基本上可以完整地理解消化一个重难点知识了,如果是写作业的话也足够写完好几道题。

但是时间一到,请立即转入休息。我们的精力——体能、情感、意志力、思维都是有限的,如果持续过长时间没有得到恢复,又会重新陷入低效状态。

3.尽可能地远离诱惑

我们都体验过玩游戏、看小说时那种情不自禁被吸引,甚至废寝忘食的感觉。但遗憾的是,这种专注并不能完美地迁移到学习上。在练习专注力的初期,你最好让这些干扰源远离自己的视线,免得接下来还要靠意志力和它们作斗争。顺便说,意志力和专注力一样是有限的。上大学的时候,我有一个好朋友是我们专业的年级第一,她自习的时候从来不把手机放在桌面上,都是调成静音塞在书包最深处。如果留在宿舍看书的话,她就把手机静音了丢在床上,而且还是站在下面不能一下子够到的地方(我们宿舍是上床下桌)。

4.一些有用的训练方法

上班以后,办公室里随时随地有人在说话,电话的铃声更是此起彼伏——最忙碌的时候,我们每个人一天要接打40多个电话!更不幸的是,我的办公室正对着楼梯口,走廊里人们说话的声音不绝于耳;更更不幸的是,我的工位离门口最近,经常会有来办事的人问路——“XX会议室怎么走啦?”“我要找XXX,他在哪个部门?”除了“安静”,什么声音都不缺。

这时候你会觉得,以前上自习时候别人走路的声音,放水杯的声音,吃东西的声音,开关门的声音,情侣呢喃的声音——根本就不是个事儿!

我在这样的环境中练就了一副自带降噪功能的耳朵,除了眼前正在专注做的事——稍微分出一点注意力以免错过工作电话(我们一般用座机工作),其他的事情都与我无关。

这里有一些具体的办法可以训练你的专注力:

1) 腹式呼吸

如果在家里学习的话,休息的间隙可以躺在床上练习一下腹式呼吸。在深呼气和深吸气的同时默数1,2,3。闭紧眼睛并放松。注意控制呼吸的时候不是胸腔起伏而是肚皮起伏。

2)根据信号停止的认知控制

遇到让自己烦躁不安的事情或者负面情绪的时候,在心里想“红灯”——它代表“冷静”。缓慢进行深呼吸,等稍微平静了,对自己讲述存在的问题以及对此的感受。然后想“黄灯”——它代表“减速”。想出几种解决问题的可行方法,然后从中选择最佳方案。最后想“绿灯”,这时你可以尝试前面的解决方案,然后观察实施的效果。

3) 冥想

冥想是一种非常有效的意识训练,《情商》、《专注》、《自控力》和《学习之道》都提及了冥想对增强记忆力与专注力的作用。实践过一段时间之后你就会理解为什么大家都说它好。具体的方法也很简单:

首先,找一个舒服的姿势盘腿坐好。把腰背挺直,双手放在膝盖上。然后闭上眼睛,缓慢地呼吸,关注你的呼吸——在吸气时默念“吸”,呼气时默念“呼”。过一段时间,你可能有点走神,这时候把注意力重新集中到呼吸上。几分钟后,不再心中默念,而是把注意力放在气流通过鼻腔和胸腔的感觉,如果走神了就再拉回来。

冥想一般会经历四个过程:走神——意识到走神——专注力转移到呼吸——维持对呼吸的专注。这个过程会训练到你大脑的前额皮质,让处理冲突和压力的区域更加稳定,从而在你专注于眼前事物的时候更容易投入。

好啦~关于【专注】我们就先说这么多~觉得有用记得点个赞哦~

关于作者:985电气专业毕业,之前在国家电网工作,后来辞职靠写字为生的女孩~在知乎上有超过500k赞同和800k次收藏。除了这篇文章,我在知乎还有9个万赞回答值得一看哦~

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编辑于 2019-12-29知乎经典

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