如何训练自己的专注力? - 生活宝典,知道与否

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ByNullwanna be inspired前几天在个人公众号上分享了这篇文章:如何提升自己的专注力如果你对排版审美有更高的要求,我建议你看这个版本,不然就看下去吧。

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我曾在网上和书中找过一些提升专注力的方法,但要么太鸡汤,要么太学术。前者的缺陷是「看似有道理,但道理谁都知道」,后者的缺陷是「你说的都对,但我要怎么办」。

而最近无意中,发现了一本小书,叫:

How To Concentrate Like Einstein

当时我心想,「哇靠,竟然直接套用爱神的名字!你叫他一声他答应吗!」但我溜了一眼发现,书中提到的方法,确实有很强的实操性。而根据书中的描述,这个让 Einstein 称赞的方法,来自于 Roger Vittoz 博士,也确实与 Einstein 是同一个时代的牛人。

其真实性我没法考究,但我认为这个方法,还是值得分享给有需要的人的。

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书中给了一个公式,套用了著名的 E = MC² 的格式:

CONCENTRATION = BP × (NAC)²

专注力 = 最佳实践 × (自然专注能力)²

  • BP = Best Practices
  • NAC = Natural Ability to Concentrate

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而这本书也是根据这 2 个方面来阐述的:

  • 6 条最佳实践
  • 12 个专注力训练

让我们依次看看吧。

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6 条最佳实践

6 条最佳实践关注 6 个方面:

  • 在压力和焦虑的下如何恢复专注
  • 利用专注力减少学习时间
  • 通过改善环境提高专注力
  • 避免干扰
  • 神游时怎样回到专注
  • 长时间的演说中怎样保持专注

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在压力和焦虑的下如何恢复专注

压力、焦虑、担忧和各种负面情绪会直接影响人的专注能力,所以书中提到用一种「呼吸法」,来帮助内心平静。这种方法也有助于冥想。

这个「呼吸法」有 4 个阶段,先上一张图,再来详述:

这个呼吸法总共耗时 15 秒,分 4 个阶段:

  • 吸气 4 秒很自然地深吸一口气,不用太急,感受到自己的腹部慢慢鼓起,你可以先试几次适应一下。然后呢,再吸气的时候,当你认为已经吸满了之后,再试着多吸一些。为了多吸这些空气,你的呼吸会利用到胸腔的容量。这样一次饱满的呼吸,会按摩到你的太阳神经丛,从而舒缓焦虑。
  • 屏气 3 秒嗯,就是屏气 3 秒而已,不用更长时间。
  • 呼气 6 秒自然地、舒缓地呼气,不需要过急。如果你觉得爽,你可以同时发出 "hummm" 的声音( 用鼻不用嘴,整个呼吸过程,嘴都应是闭着的 )。
  • 休息、调整一会儿 2 - 10 秒感受一下肺部放空,没有呼吸压力的状态。当你觉得需要再吸气的时候,回到第 1 阶段。

由此循环往复,直到内心平静一些。你也可以早上起床和晚上睡前各做 5 分钟,长期以往有助于改善你的呼吸习惯。

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利用专注力减少学习时间

专注力,其实是一个跟时间比赛的游戏。为了赢这个游戏,学会掌握时间是很有必要的。下面有 3 个方法,有助于你更好的管好时间及专注力:

  • 设定固定的工作 / 学习时段,并死守它,养成习惯比如:晚上 8 - 10 点,就是固定的学习 / 创作时间,不出意外,雷打不动。一旦养成习惯,就会减少进入状态的时间。潜意识也会意识到,嗯,又到了要专注的时段。
  • 开始工作 / 学习之前,给自己设定具体目标这是一个非常重要且不能省略的步骤,这个步骤的意义在于,让你明确的意识到,这段时间,你是为了专注于解决这个目标而来的。你可以通过问自己 2 个问题来确定这个目标:1. 我这段工作 / 学习时间要做到 / 获得什么? 越具体越好。比如,「我想了解这个作者」确实是一个目标,但不如「我想了解这个作者的生平和主要著作」。2. 我需要多长时间完成它?请记住:The more time we HAVE,the more time we TAKE.又好又快是可以做到的,而实际上,你并不需要,也没有那么多时间。你要给自己定下时间目标,并视为挑战。
  • 规律的休息一般来说,休息 4 - 5 分钟就够了。脑力上的专注,最好控制在 90 分钟以内。但每隔 45 分钟休息一次,是最好的选择。

通过设定目标提高专注,来节约时间;

也通过规律时段,来提高专注。

你越专注,你需要的时间越少;

你时间规划地越好,你越容易专注。

相辅相成。

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通过改善环境提高专注力

上一条讲的是「时间」,这一条讲的是「空间」。好的工作 / 学习环境对专注和创造是有其影响力的。你可以通过下面这个 3 个方面来改善环境:

  • 一把好椅子坐着不舒服的椅子,当然是不行的。但是太舒服的椅子,也会让人容易想睡觉。知乎上有个问题叫:长时间坐着工作,如何选择舒服的椅子? - 健康 有兴趣的读者可以去看看。
  • 好的配色方案在你的视野范围内,最好减少红色、橙色、亮黄色这类的颜色。这类颜色不仅容易长期吸引你的视觉,而且会让你兴奋(大多购物网站的设计,都偏爱这类颜色是有原因的),这两点都非常不利于你专注。你应该多使用冷色或者中性的颜色以达到冷静、舒缓的作用,比如绿色、蓝色、白色、米色。
  • 整洁有序把不同的东西,放在它们合适,且固定的地方。这样的话,当你需要的时候,你立马就能去那个地方把它找出来。最大程度的降低你分心的时间,立刻回到着手的事务当中。如果你随处安放,你需要的时候,要分心去寻找,不仅耗费时间,还会增加你重新专注的行为成本;更有甚者,当你找不到东西而产生小情绪,就更难再专注回来。

Order will teach you how to win time.

by Goethe

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避免干扰

  • 告诉相关的人你没空,让他们不要来打扰
  • 杜绝背景声音,不要听歌,包括轻音乐
  • 从社交网络中离线,关闭提醒,手机静音甚至关机

这里我特别提一下我个人对手机及微信的使用,供参考:

  • 工作学习状态一定静音
  • 微信通知在系统设置中全部关掉,只保留小圆点提示
  • 几乎所有 App 安装时的通知请求全部拒绝
  • 关掉一切不必要的 App 通知

这么做的目的只有一个:

需要的时候就用,不需要的时候杜绝干扰。

保持主动

拒绝打断

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神游时怎样回到专注

走神最要命的是,有时候你并没有意识到你走神了。而唯一搭救的方法就是,每当你意识到你走神了,就要立马中断走神,回到专注。就像冥想一样,把注意力集中在呼吸上,一旦意识到胡思乱想,便重新把注意力再集中到呼吸上。坚持这么做,时间长了,走神率会逐渐下降。

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长时间的演说中怎样保持专注

演说前要做的准备工作:

  • 别坐在喜欢说话的人旁边
  • 评估自己在演讲主题上的知识储备,以便在演说中,有意识的对比自己与演说者观点的异同,这样你会更留心演说
  • 放松,用上文提到的呼吸法放松
  • 在即将开始之际,闭眼,将自己与环境隔绝一小段时间
  • 睁眼,把全部的注意力,都集中在演说者身上

演说中要注意:

  • 不要被动的去听、去看,心态上越主动越好
  • 当演说中有用到图片、图表,要更留心;图像比文字更吸引注意力也更好记,可以做笔记帮助理解和记忆
  • 笔记尽量简明,如果长时间专注于笔记,你可能会不知道演说者说到哪了
  • 遇到不能立刻懂的,不要在那长时间思索,这样也会分心,先记下来,演说结束后去问

LOOK instead of just seeing.

LISTEN insetad of just hearing.

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12 个专注力训练

这 12 个专注力训练,分布在 4 个系列里。这 4 个系列的训练,是层层递进的;这意味着在完全掌握前一个系列之前,不要贸然进入下一个系列。

系列 1

练习 1:

闭上双眼,想象出一条两边都植了树的路。视线由近及远,一排一排地想过去。两棵、两棵,再两棵...... 随着视线慢慢远去,树之间的距离越来越短,直到尽头,那两棵树变成了一个点。

练习 2:

闭上双眼,想象一个孩子正在荡秋千,越荡越慢,直至停止。

练习 3:

闭上双眼,想象你在一个火车站,看着一辆火车。这辆火车的最后一节,上面有一个大大的字母 i ,随着火车远去,i 字越来越小,直到成为一个点。

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系列 2

练习 1:

睁开眼,用你的右手,在空中画一个横着的 8;再用你的左手画一遍。

闭上眼,不用手,在脑海中完成上述动作。

练习 2:

睁开眼,双手在空中画螺旋,由左及右。

接着,再由右及左。

然后,再对着画。

再反着画一遍。

接下来,闭上眼,用手在空中完成上述动作。

最后,闭着眼,在脑海中完成上述动作。

练习 3:

闭上眼,想象一朵花,慢慢盛开。

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系列 3

练习 1:

找 8 个物件,一件一件的放在桌子上;再从最后一件开始,依次把它们拿掉。

闭上眼,脑海中再来一遍。

练习 2:

闭上眼,想象你正在一个黑板前面写字,写 1,2,3。当你完成之后,从 3 开始,一个一个的擦掉。

练习 3:

闭上眼,想象你正在一个黑板前面写字,NEW YORK,和上个练习一样,写完之后,从 K 开始,一个一个的擦掉。

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系列 4

练习 1:

放松,闭眼,深呼吸 10 次,感受气流在你的喉咙和肺里流动进出。

练习 2:

放松,闭眼,慢慢呼吸。跟着呼吸的频率数数。第一次吸气,数 1;第一次呼气,数 2;第二次吸气,数 3...... 直到 20。

练习 3:

放松,闭眼,慢慢呼吸 10 次,但是什么都不想。

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以上,就是 6 条最佳实践 以及 12 个专注力训练。不过光看是没有用的,要实践。专注力的训练可以一天做个几次,坚持规律训练,几天之后就会有所改善,17 天之内会有明显改善。

编辑于 2016-01-23维小维​

广州市财猫网络科技有限公司 总经理

斯坦福大学通讯学博士克利福德·纳斯曾经给出过一个颠覆了我们认知的结论:

一个人,在网上不断切换注意力,是会对大脑产生长久负面的影响。

因为注意力长期分散,他们会启用更多的与当前任务无关的大脑功能……

就像医生看小孩,他们判断这个小孩智商高还是低,就看他的目光。

医生会做一个测试,看他是不是盯着一个东西能够很专注地看。而一般来说,智商低的小孩,哪里有一个响动,他的头就转到哪边去。

也就是说,人们以为的“利用好碎片化时间”,却隐藏着一个巨大的陷阱。

比如排队,等人,上厕所,我们都习惯性要拿起智能手机打发时间。久而久之,你的大脑有可能已经被重新编排了,很难专注在一件事情上超过一小时。

于是,你的心智开始在生病。

一旦你的大脑习惯了多任务切换,想要专注起来会越来越难。这也就是为什么,智能手机出现之后,人们专注的时间竟然变得越来越少。

更何况,所谓的碎片化休息,越休息越累,因为你的专注力在慢慢被吞噬,幸福感在降低。

正如罗曼罗兰所说:“生活最沉重的负担不是工作,而是无聊。”

古往今来,但凡是有所成就的人,都是能在一个领域专注下去的人。那么作为一个极度容易分心的普通人,怎样才能提高专注力呢?01. 找到专注的意义

曾经有一个做电信设备的朋友跟我分享,他说他们现在在全球最害怕的公司是诺基亚。

我问为什么,他说这个企业主要是北欧人,他们基本上已经超越了为生活而工作的层次了,大部分的人是发自内心地在学习和工作,所以非常投入。

有句话说“凡专精一矣必有动人之处”。

当一个人在做自己乐意做的事情的时候,他的内心是安静的、专注的,之后就会产生智慧,“由静入定,由定入慧”,从而达到心流的状态。

著名的“心流”理论,是米哈里·契克森米哈赖提出的,这种状态就是:

当你全神贯注在做某件事,达到一种忘我的境界,感觉不到时间的流逝,得到了前所未有的满足感,这个时候是人最幸福的状态。

一个品行正直的程序员,让他去写一个诈骗应用,他肯定是无法专注的,因为他打心眼里不认同这件事。

所以,首先要找到你真正认可、热爱的事情,知道自己“为什么”而做,而不仅仅是“做什么”。

找到意义所在,才可能持续地专注。

02. 给予自己奖励

有一本心理学著作《象与骑象人》,说到一个简单的道理:如何驯服一头大象,首先要足够了解这头大象,知道什么是大象所喜欢的,然后不断地去激励它。

专注力其实是会反复的,它就像我们身体里的一头大象,驯服它也是需要表扬和鼓励的。

当我们达成专注的目标时,不如给自己一些小小的奖励。比如每提前完成一项任务,奖励自己一份喜欢的零食;每完成一项重要任务时,给自己完完全全放假一天。

当我们半途破功时,也不要气急败坏,要知道这是大象在任性了,休息一下,喝杯咖啡,再给它一次机会。

03. 计划好网络使用的时间

大家可能听到过“媒体戒斋日”这个说法,也就是选择一天,坚决不使用任何网络。

经过前面的分析,大家肯定明白,这种做法是极其错误的。

相当于你想减肥,平时都是暴饮暴食,只有一天不吃饭,这样真的可以减肥吗?

想要解决一个问题,就要反其道而行之。

我们可以提前规划好使用网络的时间,把每一天的一部分时间划分作为“斋戒日”,把分心当成一个挑战。

比如你今天打算分心2小时,那么2小时候之后,就不要再接触任何网络设备了。

这个挑战并不会损伤你的注意力,真正损伤你注意力的是,你经常在工作中不断进行切换,总是在低刺激、高价值到高刺激、低价值之间反复游离。

麻省理工学院计算机科学博士卡尔·纽波特曾经指出过:高质量工作产出=专注度 x 时间。

我相信这句话的分量。专注力能够创造奇迹,请你从今天开始改变。

公众号:维小维生素

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发布于 2018-11-12知乎经典

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