如何克服焦虑,集中注意力高效学习? - 生活宝典,知道与否

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禾橙姑娘专注高效学习&心灵成长

某位知名学者曾说过:“懂得高效学习的那些人从来都不是那些不懂得睡觉的人。”换言之,想要高效学习,那你要学会睡觉。

那这位知名学者是谁呢,当然就是禾橙我本人啦,哈哈哈,开个玩笑,不要那么严肃啦,不要那么愁眉不展啦,高效学习没有那么难的。

(前方高能预警,有4K字的干货内容,但是不要害怕,中间有我的一个小故事,如果说干货是面包,那么我的小故事就是一杯热牛奶,希望大家享用愉快!)

下面就是正儿八经的干货时间:

众所周知,睡眠占据了我们每个人一天1/3的时间,对于有些工作非常繁忙的人来说,觉得睡觉时间太长,也就会自主地压缩自己的睡眠时间,已达到按时完成任务的目的。

久而久之,也就会出现上述题主说的各种症状,比如说“很难集中注意力”“日积月累地拖延”甚至是“焦虑”;

“睡眠是保证高效工作、记忆、生产力、免疫力、情绪调节的最关键因素。”

如果你任性地以为睡眠本就是把双眼闭起的一种机械活动,这种机械活动可有可无时,那你就错了。

你是否知道当我们在睡觉时,大脑其实没有在休息,它此时此刻正在做的一件事就叫做——信息处理。

根据睡眠专家马修·沃克和罗伯特·斯蒂克戈尔德的研究结果表明,在这个过程中,大脑会有3个阶段,

首先它会整合信息,例如你白天学习了几个新的英语单词或者学了一个新的数学公式,或者一个很好玩的小程序,大脑在这个阶段就会对这些你白天学习到的一些东西进行整合;

然后它会开始同化这些信息,将你白天新学到的东西与你之前已经学过的知识进行一个匹配结合,形成一个新的整体;

最后就进入到一个抽象化的阶段,在此阶段中大脑开始就某些具体的例子抽象出具体的一些规则,例如你前一天学到很多单词尾都是加了er的,你一查词典发现很多都是表示是什么人的一意思,晚上入睡时你的大脑开始推理:“以后碰到er结束的单词都是表示某一类人的意思”(当然这个推论只对了一部分,但是这里主要讨论的是大脑的这个推理过程)

“睡眠已经被证实可以提高我们的抽象关系构思与理解的能力,所以人们才会在醒来之后突然解决了前一天晚上没解决的问题。”

你的大脑在你入睡时“偷偷”帮你做着整合,同化和抽象化这些事,让你后一天对于前一天学习的知识更加地明白,理解地更加地深入;

当你用了一天时间去想一个非常复杂的问题,例如大学里的一个高数问题时,虽然白天你依旧没有得到结果,但是由于你在此过程中投入了非常多的时间和精力,晚上在你的入睡过程中大脑会进行一个“回放”和“阐述”,帮助你理清思路,因此总是会出现前一天苦思冥想的一个难题或者一个非常难搞定的方案,在你睡一觉起来之后,你似乎就豁然开朗,找到了解决的办法。

你或许以为只是巧合,但是这样的巧合多了之后,你是否会好奇是什么帮助了你呢?

答案就是睡眠。

睡眠分为两种类型,第一种是快速眼部运动,简称REM(rapid eye movement);第二种是非快速眼部运动,简称NREM(non rapid eye movement),这两者的结合形成了一个睡眠周期,时长大概为90-100分钟,其中REM大概有20分钟,NREM大概有70-80分钟。

你或许会好奇我讲这个周期有啥用,讲了一堆没用的时间和英语名称,又不能解决我高效学习的问题,果断按“下一个回答”,不不不,先停一下,一定要接着看下去,上面的内容是铺垫,下面的才是重点。

“大部分的记忆巩固发生在慢波的前两个小时,即非快速眼动睡眠以及清晨快速眼动睡眠的最后90分钟。”

因此这90分钟至关重要,它关系到你是否能将前一天所学到的一些重要知识进行巩固。因此当你选择了一个不健康的作息,例如通宵,例如熬夜熬到很晚,这些都间接地阻止了这个90分钟的睡眠周期的出现。

这个90分钟一直被你混乱的生活作息无情地压制着,那么重要的记忆巩固阶段出现了空白,记忆力不下降才怪呢!

另外最残酷的一个现实是即使你后期进行补觉或者后一天多睡几个小时,这个前一天的记忆周期也是不会再出现了的;

不正常的作息时间和不健康的睡眠时间除了给个人的成长带来危害之外,还会给整个社会造成危害。

之前被认为是历史上最严重的核电事故的切尔诺贝利事故,造成了该地区的人们因受了放射性物质的影响而导致癌症或者死亡,大量的新生儿因为放射线影响而造成畸形,一张张触目惊心的图片,让你根本意识不到是因为最微不足道的睡眠不足。

睡眠不足最显著的危害就是影响人们的身体健康。

你总是会习惯性熬夜,但是却又痛恨自己的这种状态可能是因为你没有体会过早起的爽!

(小小地透露一下,小故事时间开始啦~)

曾经我也是一个重度熬夜的患者,动不动就会刷手机刷到很晚,一直会刷到自己的脑海开始有点晕晕的状态自己才会选择睡觉,因为自己总会有一种恐惧症,害怕自己早早睡下后却又睡不着,喜欢胡思乱想,索性就玩手机玩到自己想睡了为止。

这样的生活作息带给自己很不好的影响,首先就是第二天醒来之后都是上午的九、十点了,甚至说是正午了,留给自己的时间只剩下了下午和晚上,可是又因为自己白天睡到很晚,到了晚上很晚,例如十一点,十二点,自己根本没有睡意,反而还是处于一个兴奋状态,导致自己又一次地不得不开始又一次的晚睡,形成了一个非常不好的恶性循环;

另外白天的工作办事效率其实非常不高,下午总是会频繁打哈欠,头总是晕沉沉的,感觉像是踩在云朵上,很不踏实;

后来偶有段时间,我开始看《成为作家》这本书,这本书当时带给我的启发很大,倒不是要让我痛改前非,不熬夜了,而是告诉我一点,在早晨安排时间进行写作,后来这个计划开始在内心萌芽,但是又是因为拖延症,我迟迟没有开始施行。

很偶然的一次机会,因为自己前一天睡眠严重不足,前一天熬夜了,后一天早早地就被弄醒了,当天整个人非常累,白天又因为要上班,因此被迫晚上要早一点睡了;

那一晚入睡得很快,一下子就睡着了,因此根本没有经历失眠得痛苦;

第二天我自然醒了,因为前一晚很早就睡了,所以我相较于往常醒的非常早,这时候,我开始萌生了一个想法,前不久定下的“早晨写作”不如就从今天开始吧!

于是我在笔记本上写下了第一篇练习作品,并备注了具体时间;

这是当时第一篇练习的时间

再写完这一篇之后,整个人的一个状态其实发生了一个非常大的变化,我非常期待明天早晨我可以写出什么,前几天是完全的记录生活,类似于日记的形式,后来我借助于《开始写吧》这本书,在它里面找话题,自己练习;

后来早起就像是上瘾一样,越起越早,写作灵感源源不断;

不得不说早上写下这些文字的时候,脑袋思路非常清晰,当时脑海里的灵感就像是被藏在芝士球里的芝士在被咬下的那一刻迸射出来一样,源源不断,总感觉自己每天写一篇都不够,我开始陆续回忆起过去,包括童年时,发生的种种,将他们记录在笔记本上;

那一段时间办事效率非常高,不仅可以在早上完成写作,还能利用一上午的时间看看书,

与此同时,我趁着早上的时间看完了马尔克斯的《霍乱时期的爱情》,在感叹这段跨世纪的爱情的同时却又感叹着爱情纯真的难能可贵;

还看完了“创意写作”的一系列书籍,也正是在这一时期,我心中对于写作的渴望愈来愈强烈,似乎前方的道路越来越清晰,自己的目标也越来越明确;

于是我便爱上了早起。

早早起床你可以感受到的是一种别样的安静,此时此刻,大家都可能还在熟睡中,而你却已经早早起床,干完了别人一个上午乃至全天的事情,于是你会有一种错觉,觉得自己的时间突然多了很多很多,你比别人有了更多的时间去做自己想做的事。

早上的宁静,尤其是鸟鸣声,会给自己带来一种无与伦比的安定,这一段时间自己的做事效率会出乎意料地高,你可以想象一个这样地画面,想象自己被鸟鸣声所包围,不急不慢地开始处理自己一天地任务,想想真的非常美啊!

我就是在这段时间养成了每天会写一点文字的习惯,刚开始会慢慢记录心情,但是后来随着看的书越来越多,也会开始慢慢输出对书的感悟;

我很喜欢看一些致用类的书籍,也就是工具书,因此我会很喜欢整理这些书的干货内容,作为书评的一种类型分享给有需要的各位,慢慢的我开始更新知乎文章和回答,收获了很多肯定和关注,我想这对于从零开始的我来说真的非常不容易了。

我想这一段时间的早起真的让我改变了很多,不仅改掉了之前所谓的拖延症,办事效率还史无前例地高,另外焦虑的毛病也得到改善,不会再在越焦虑越拖延,越拖延越焦虑的这个怪圈里不停循环,直至崩溃。

那如何才能开始早睡呢?

对于晚睡星人来说,有一个非常有用的小妙招,前一晚你继续按照你之前晚睡的点睡,但是一定要记得设定一个第二天早起的闹钟,时间不用特别早,你刚开始早起,不要太过度,一般设定7点就比较正常;

然后在这一天里,不管多困,请你一定要忍住,不要睡觉,不要睡觉,不要睡觉——直到晚上;

这时候相信你已经非常累了,恭喜你,今晚你可以很早就睡着了,但是千万不要忘记第二天的闹钟哦!

好,这时候你已经慢慢把自己的生物钟扭转了一下,但是还是需要后续的几步来帮你形成一个更加稳定的生物钟。

1.首先,第一点最重要的就是避开干扰源;

晚睡星人晚睡的最大障碍就是有干扰,而这一项干扰对于现代的人来说就是手机。因此晚上想要早睡,就要学会适时丢掉手机。

可能有一些人会借着定闹钟的借口,一定闹钟就订到了深夜,这对于以前的我来说家常便饭,因此不要太信任自己的自制力;

既然你对手机上的闹钟依赖性那么强,我是强烈建议你可以去买一个独立的小闹钟

类似于这样的,这样你就不会太依赖手机上的闹钟啦,更不会有一设闹钟设到深夜的这种情况啦!

2.当你已经开始躺在床上了,手机也已经被你扔了,你躺在床上翻来覆去,睡不着怎么办呢?

这时候你可以用一些舒缓的音乐来帮助自己入眠,有人会说,光听听音乐有用吗?我当时用的是一款手机上的冥想软件,里面会有一个女老师的声音,背景音是能让人非常放松的大自然的声音,例如流水声之类的,可以非常快地帮助自己入睡;

因为我是自己一个人住的,因此我就会把这个音乐打开之后,设定好时间,就把手机扔在桌上,我就睡在床上,没过多久我就睡着了。

当你早早地起来,打开窗户,看到这周静悄悄的,时不时传来几声鸟鸣声,

  • 你的内心是无比地宁静的,
  • 你的办事效率是会史无前例地高的;
  • 你会感叹之前你记不住的单词一个个都往脑袋里钻,想不接受都不行,哈哈哈;
  • 你会感叹之前课堂上所学知识点在脑海中异常清晰;
  • 你会感叹现在的计划表每一项都能保质保量完成,甚至还会出现时间空余的情况,是不是成就感爆棚呢?

再次强调,“睡眠是保证高效工作、记忆、生产力、免疫力、情绪调节的最关键因素。”

想要长期、持续、高效地学习工作,那么拥有一个好的睡眠习惯是必不可少的。

当然我并不是说其他的就不重要,只是睡眠这一项是根本原因,你睡觉睡得不好,整天人都昏昏沉沉的,注意力怎么可能高度集中呢,更不用谈每天高效完成计划表上的任务了,是根本难以实现的,就算是实现了,也是动用自己非常多的意志力去克服的;

类似于你在背单词,但是这时候注意力始终无法集中在单词上,甚至出现了想睡觉的现象,于是你开始用自己强大的意念告诉自己,不能睡,不能睡,要振作,要清醒,背完这几个就好了……

但是效果可想而知,这样用强大的意念控制完成的计划表也是蛮痛苦的。

先把最根源的问题解决好后,我们再慢慢学习设定计划表等等诸多高效学习的种种方法才会事半功倍;

~~~~~我是小小总结的分割线~~~~~~~

前前后后罗嗦了这么多,怕大家觉得麻烦而错过了一条这么中肯的建议,我为大家做一个小总结;

  • 睡眠的重要性:

睡觉很重要,它是高效学习、记忆、生产力、免疫力情绪调节的最关键因素;你办事效率不高,做事拖拖拉拉,其实和睡眠脱不了干系;

  • 养成良好睡眠的步骤:
  1. 准备入睡前避开干扰源,尤其是手机这个头等敌人;
  2. 准备一段舒心的音乐来帮助自己更轻松地入睡。

祝大家都可以有一个好的睡眠,在工作学习中开始绽放一个不一样的自我。

以上的方法论都是我根据目前正在看的一本《有序》进行整理输出,如果有小伙伴需要这一章的思维导图,可以关注一下我的公众号,后台回复【时间管理的秘诀】就可以领取啦!

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编辑于 2018-11-16南墙以终为始

学习上的焦虑大都源于目标不明。(是表现自我还是争取进步)————*当一个人不为自己所学的知识,所明白的道理感到优越,当一个人永远不为标榜自我而学习,而是关注自我真实的内在价值,才能说为成熟。

如果你把学习当做获得高分(虽然都有这个目的),证明自己聪明,标榜自我,展示才能。(题主所说的“考前突击”就是因为在意“考试”这个表现自己的目标。)这样学习自然很难进行,因为学习中的困难会让你的这种心态受挫。

但是如果你把学习当做提升自己,掌握知识,争取进步。这样你就不会因为一些困难和挫折感到疲倦,反而会越学越上瘾。这就是成长型心态。

——————上面说的是认识,但是光有认识上的改变是不够的,还需要一些技巧等帮助,内外兼修。

1,道德许可。以减肥举例,有些正在减肥的人会犯这样的错误:早上进行了一次大规模的健身。然后觉得中午可以吃顿大餐犒劳自己,反正自己上午训练量也足够了。从而让自己的减肥计划毁于一旦。重点是,不要因为努力了一段时间觉得自己可以放松了,而是永远记得初心。回到当初做决定的状态。

2,奖励机制,可以按照分配任务和完成任务后得到奖励的方式来刺激自己。逐渐把学习和快乐联系到一起。我也喜欢叫游戏机制。

3,坚持一项体育运动。记得《热爱生命》里好像有一句话:每天做一些让自己痛苦的事,就不会因为必须要做的事而反感,这就是养成自律的黄金法则。而体育锻炼正好满足这点,推荐长跑,保证风雨无阻。这样自律慢慢就会提升。

4,时间表,这里重点提下,列计划谁都知道,但很多人没法正常实施,俗称:计划赶不上变化。我的经验是,时间表的单位时间最好是一周,然后把这周最重要的事情列出来。分配在具体某天。其余几件事则分散安排,保证有一半的时间都是不固定的。这样可以保持机动性。就不会忙到焦头烂额了。

——————以上是我的一点小经验和技巧。希望可以帮到大家。

编辑于 2019-12-14知乎经典

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