从无法集中注意力(ADHD)到能够专注学习取得进步是一种怎样的体验? - 生活宝典,知道与否

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朱良欢迎关注专栏:北大博士的成长分享本人重度ADHD,由静到动没问题,由动到静难于上青天。如果将情形限定为沉下心读书,昨天恰好总结了我能够做到的几种情况:1、内容有快感。例如,科幻小说,投资史,知乎精彩答案。2、为解决问题或决策需要,进行的信息、答案或解决方案的搜寻。例如,当电脑遇到问题时在网上搜寻解决方案,在书上搜寻某个疑惑的答案,在书中寻觅某想要解决问题的方案,在投行报告中搜寻有启发性的、决策需要的数据和观点。3、面临一生巨大落差的压力。是否沉进去,马上决定两种人生路。例如,考研之前一个月,考博之前两周。之前准备过程的散漫与那种投入,状态完全不一样。必要非充分条件:生理状态良好。我对工作中被动地反馈和执行并没有问题,交谈中也没有问题。但自己活跃的思维和语言功能,要静下心来去吸收书本的系统性知识,进入状态非常难。建议:我的建议是,尽量靠失败的打击和性格的磨砺克服一部分。剩余的,就去追求兴趣、承认局限,做能力范围之内的职业。做与能力不匹配的事是极痛苦的过程。关于我读博士:在这个地方读博士,已经超出了我原本的能力。我这一路,经常痛苦,心累。我会以ADHD的特性搞砸一些事,然后所有苦果自己吞,没人可以诉说,诉说也没有用。没有人会管你是不是ADHD,要克服什么样的困难,所以只能拿出至少和正常人一样合格的结果出来。屡败屡战,只是不甘心。真的不甘心止步于此而已。现在发现,我也很享受成长的结果。不喜欢失败打击,无助,后悔这些伴随着成长的东西,但是阶段性总能有所成长。这基本让我满意。我希望成长更多些,更快些。我也希望自己尽快撞到能力天花板,不再抱有幻想,让自己过上与能力匹配的生活。欢迎交流,指点。2015-06-19————————————————2017-05-16更新

最近也很受打击。身边人一个个都依靠正常的执行力,规划,完成,超过我。编辑于 2017-06-10知乎用户

最后一次(2017.06.11)更新:

好久没有关注拖延症这个话题了,借着周末整理知乎答案的机会最后一次更新。

(更到一半的时候发现我对于这个问题的看法从起因——分析——解决方法的一整条逻辑链已经完成,因此之前的更新好像也没有什么仔细阅读的必要了= =,可是这么一大篇文字记录了我对于ADHD这个蛋疼的问题的长时间的斗争之路实在舍不得删除,因此建议大家读完最后一次更新收起就好,从前年开始那个啥都不懂在那里瞎挣扎的蠢萌蠢萌的我,留给我自己守护就好。。。)

现在的我能拍着34A的胸说自己完全克服了ADHD,能够专注学习了吗?显然是不可以的,但是至少现在的我不会将所有的失败与懊恼归结为一种病症的结果,而是客观公正地对待自己无论是好的还是坏的的成绩。

所谓的拖延症,在我看来不过是人类趋利避害的一种本能,如果此刻突破了自己的舒适区去努力工作学习,可是下一秒就不小心被狮子咬死了,那岂不是亏得很——按这个行为准则,人生短暂,及时行乐才是正道,而在人类的漫长进化中,这种趋利避害的本能渐渐被刻蚀进每个人的潜意识,可在我们的现代社会中,无论是学习还是工作,都意味着长时间突破自己的舒适区,一点点累计自己的知识或者能力,才能取得长足的进步——我想,趋利避害的本能与自我要求的矛盾之处才是让每个人感到困苦的地方,这种感觉就像明知道面前有一锅正沸腾的水,却被迫要将手伸进去。

对于我们来说,无法集中注意力哪怕三十分钟,就跟无法将手放在沸腾的水里坚持三十分钟一样。

很多“番茄钟”类app或者是集中注意力的训练方法莫过于类似从将手放在锅里五分钟开始训练,慢慢提高手掌对于温度的耐受度,然后渐渐提高放入锅中的时间,然后就变成了一个能够集中注意力的人。

讲道理是可行的,但不免充满血泪。对我来说还有一种方法是,找到一种装置,降低水的沸点,这样就算是将手放进去也不会痛苦,而且不知不觉就能坚持很长时间。听起来像痴人说梦,但是这种装置是存在的,众多鸡汤文称之为“兴趣是最好的老师”,用心理学专业一点的方式说,叫做“心流”。

比如自带报错体质的我经历了长时间“作为电子工程师却不会码代码”的自卑后痛定思痛地决定从最简单的if循环开始写,然后检查每一个函数的用法和每一行的语法,使用了例如“查询手册”,“谷歌搜索”,“论坛求助”,“help查询“,“瞎几把试”等辅助手段,终于运行成功,大约花了一小时时间。在这一小时中,我既没有感受到整个人身体被掏空,也没有觉得再不抠手机可能就要死去了,而是充满了内心戏,如:

“特么的照抄的句子都能报错也能行?”

“来来来,让老子调戏一下这个函数,先改个变量玩一下。”

“卧槽这个警告怎么老出,是不是我今天的座位风水不好。”

“警告多少钱一斤?Who 特么 cares”

作为一个就算是拖延症晚期也要时时刻刻为自己加戏的电子工程师,“心流”的画风自然是稍稍有些跑偏,但是运行成功的那一瞬间,不羁如我一下变成了一个小仙女,觉得自己明明能靠脸却偏偏要靠智商的样子是那么可爱又倔强,仿佛下一秒就变成了梅赛德斯奔驰的总设计师,能随时试驾的那种。

ADHD?

不存在的。

将自己完全沉浸在目标当中,意味着不仅仅是手上重复着规定动作,而是大脑中时时刻刻紧跟任务,分析当下的情况和提出可能的解决方案,在这个过程中,由于完全集中注意力,脑力运动也开始产生多巴胺,让你为之感到沉迷,而此刻沸腾的水也渐渐变得不再那么烫手,它的温度降低到了你可以承受的范围内,让你忘记了自己的手还呆在盆里呢。

坏消息是,基于多年的观察经验,任务的复杂程度和进入心流的难度是成正比的——比如用彩笔抄波形图(还是周期函数)这种完全不用动脑子的活,很容易就沉浸进去,觉得自己画的波形图简直就是特么的用工程语言表达的波普艺术,一不小心就画整整一节课,而分析放大电路的工作原理,就需要注意力高度集中,很容易就觉得心好累,然后抓起桌上的手机开始刷朋友圈。

好消息是,任务的复杂程度和完成任务获得的成就感也是成正比的——比如算出放大电路的放大倍数后获得的小公主光芒,就比抄完一个波形图的强烈好几倍,而写出的程序完整运行不报错获得的小公主光芒,又比算放大倍数的强烈好几倍。

总的来说,“完成复杂任务”是一项相对来说高投入高回报的事情,高投入意味着“注意力长期集中的能力”,将很多人拦在了门槛之外,而“高回报”却用多巴胺让我们牢记Hard模式通关带来的快感,刺激我们去挑战更难的boss。

-----------------------------------读到这里意味着你可以点击“收起”按钮了--------------------------------

-------------------------------------2016.03.18---------------------------------

现在回顾当时深陷拖延泥淖的痛苦,觉得那个时候纠结一切的样子其实还是有点萌。

我申请到了我最喜欢的一座城市,最想去的一个学校,来了以后发现我比想象中还要喜欢这里,在这个所谓的工业城市,我却真切地感受到生活节奏慢了下来,我有时间思考自己到底要什么,也有时间静下来对自己说,我知道你害怕,我也知道你害羞,你不用急着去做,不过偶尔勇敢一次也没什么。

比如我有一次很想预约一个牙医,但是由于我的德语不好,所以不敢打电话,但是我最后终于战胜了自己,拨通了牙医的电话,我在本子上记录了自己想说的话,因此最后成功地预约到了牙医,完成了这件事的我觉得自己简直就是一个小英雄,挂掉电话以后神奇的事情发生了,我以现代化的速度完成了家庭作业,并开始整理拖了很久的账单,最后打扫房间,总之之前被拖了很久的许多事情一下子就被完成了,而每完成一件事情时我仿佛能听到在To Do List上钩掉一项任务时清脆的“叮”的一声。

所以说,预期那么凶残地对待自己,不如给自己一点喘气的空间,总是害羞没什么,偶尔勇敢一下就可以了。总是拖延也没什么大问题,偶尔勤奋一下就可以了。因为只有被友好对待的自己才有足够的力量在内心播种下行动力的种子,不要小看偶尔的勇敢与勤奋,它们会让行动力的种子生根发芽,最后你会发现勇敢与勤奋的频率变高,因为它们与行动力构成了一个正循环。

—----------------------------------2015.06.26-----------------------------------
拖延现象之所以在医学上不是一种定义明确的心理障碍或心理疾病,是因为他是多种不同心理问题的综合表象,有固定的行为模式轨道,有完美主义,有各种问题。

而我发现,知乎已经成为了我逃避问题时的舒适区,所以我准备近期内不上知乎了。但是我要是改好了的话,会回来更新的。

-------------------------------------2015.06.18-----------------------------------
所有室友都旅行/回家了,现在的我一个人呆在寝室里,所以我准备跑个题,来个“独守空闺是怎样一种体验”

之所以想到更新,是因为想及时记录下挣扎过程中的每一个心理活动,与在大量阅读中得到的可能有效的治疗方案,之前的更新有提到,对于拖延现象的态度分成了截然不同的两部分,而截至此时,我还是想对自己温柔一点,我所希望的最好的结局,是在数次更新后,能够删除之前的所有内容,认真地总结一路走来的心路历程,作一个真正的回答“从注意力不集中到高度自控是什么体验”然后把这些冗余的文本作为一个纪念自己保存,同时也提供给对此感兴趣的人,以期对更多人有所帮助。

对于我来说,最痛苦的感觉莫过于在由于害怕面对一件事情时,为了分散自己的注意力而做许多风马牛不相及的事情,虽然表面上可以安慰自己“至少我做了事情,并没有虚度”,可是自己的内心是知道的,在做这些风马牛不相及的事情时,内心会越发煎熬痛苦,而此时有一个恶性循环,在内心越发煎熬痛苦的时候,越是不愿意面对这件可能并没有那么恐怖的事情,此时,我们应该分清楚,我们害怕的是这件事情,还是害怕因为拖延这件事情带给我们的痛苦感受。

比如说我最近在申请几个学校,因为害怕面对被拒,所以我潜意识里不愿意去研读申请网页,于是一直拖到了Deadline附近,但是被拒还好接受,递交申请超过了DDL导致没有申请成功算毛线?每当躺在床上想到这么黑色幽默的事情,我就更加焦虑,终于,我打开了学校的网页,同时,并没有开知乎。

今天的工作效率并不算高,但是相比于前些天的“零进展”,真的是高了很多,回到上上一个自然段讨论的那个问题,在面对拖延造成的痛苦和焦虑时,我们倾向于对于完成这件事情更加逃避,这个时候是最容易陷入那个恶性循环的,所谓警惕与觉察,就应该在此时起到扭转形势的作用。

我的方法是,告诉自己,解决现在的焦虑的唯一办法就是面对这件事情,去完成它,不要去逃避,然后克制住想要开小差的念头,沉下心来,让自己完成这件事。

--------------------------------------2015.06.16--------------------------------------
最近在“慌乱怪”的逼迫下,完成了一项又一项工作,但是这并不能证明我真的有所进步,因为这时的效率并不是自发的。

悲伤的事情是,果然一大堆时间管理软件的效果微乎其微,在进入高效工作状态后,过一会还要掏出手机及时记录也确实很烦,我最近一直在关注这个问题,发现到目前为止仍然没有人现身说法,告诉我们从无法注意力集中到高度自控是什么体验。那么,我们是否可以认为拖延真的没得治了呢?

在《拖延心理学》中,有一个建议是,为了保证自己脱离每次都拖延去做应该做的事情的习惯轨道,必须时时保持警惕和觉察。我当时觉得这个建议写得很好,然而并没有什么卵用,因为咋保持警惕和觉察呢,太玄幻了。

现在我对于这句话有了新的理解,所谓警惕与觉察,不过是自我矫正的手段,就像一个习惯性驼背的人,如果不时刻告诉自己“把背直起来”,那么使用再好再昂贵的背背佳也是没有用的,很多人都有驼背,但是绝大多数驼背并没有严重到成为病症,所以很多人不在乎,很多人缺少了“警惕与觉察”,所以很多人驼背了一辈子。

但是驼背是绝症吗?

我在最近的阅读过程中,遇到了一个有趣的现象,对于“拖延症”,准确地说是“拖延现象”,人们的观点分成了两种,一种观点主张温柔地对待自己,不要盲目地自我定义为“懒”,因为内疚与惭愧导致的自我挫败感,对于解决问题毫无帮助,反而会加重拖延,所谓不认同“拖延症”这种现象是心理疾病,而一味用“懒惰”来对深陷拖延泥淖的人进行道德攻击的人,他们看上去高贵冷艳,其实对于解决问题并没有什么卵用。
“我说字典你是和我开玩笑对吧?人类和拖延症抗争这么多年,你给出的第一个例句就是:建议你不要患上拖延症”
“要是这样子有用的话,我们可以直接告诉肥胖症患者克制住食欲,告诉抑郁症患者生活应该乐观,告诉搁浅在沙滩上的鲸鱼,它们不应该离开海洋的”
(以上内容摘自微信公众号:waitbutwhy “人为什么会拖延” 原作:Tim Urban 翻译:Haution 不知道这样引用是否可以,侵删)

而另一种观点则认为拖延症已经变成了与“女汉子”,“绿茶婊”,“高富帅”一样一个被滥用的标签,装进了所有的懒惰与失败,就时间不得个抑郁症都不好意思见人一样,拖延症从一个网络名词变成了一个话题,最后俨然成了一个堂而皇之掩饰自己失败的借口:我并不是懒,也并不是无能,我只是罹患了一种心理疾病,面对这乱成一团的人生,我也感到了痛苦与困惑,请你不要责备我。可是,由于这种现象在医学上并没有清晰的定义,所以这种观点坚信,拖延症它不是个症,它只是个筐,与其困在其中,不如奋起行动,唯一的药方只有一条:Do it right now

我觉得很困惑,因为我不知道应该如何看待这个问题,于是我尽可能客观地描述了这两种观点,希望你能从我的描述中得出自己的结论。

至于我自己,截至写下这些的时候,我发现了一个有趣的现象,就是,这两种看似针锋相对的观点,其实都是告诉你,唯一的药方只有一个,那就是Do it right now。与其为了自我治疗而恨不能把心理学修一遍,不如研究如何让自己能够在心灰意冷,感到绝望,或者已经形成了十几年二十几年的拖延习惯的情况下,努力跳出这个习惯的框架。而第一种温柔派的观点倾向于告诉你拖延的原因,给你一些改变心理预期的小贴士,而第二种强硬派的观点则是:假如你再拖延的话就会死你会拖吗?那么还不滚去做!

那么对于你来说,最有用的是哪一种呢?

经过尝试,对我来说有两个方法最有用,一个就是保持工作环境的整洁,另一个就是充足的休息,这两项看似与拖延症没有关系,但是在实施起来的时候,却能够最大程度上保证你的精力不被分散。

最后,我想推荐一个微信公众号“waitbutwhy”(因为对方暂时不认识我而且也没给广告费所以推荐起来特别硬气哈哈哈),温柔地对待所有拖延患者,好像我更喜欢这一种方式,公众号里真正关于拖延的内容并不多,但是其他的内容也很有意思:)

--------------------------------------原答案-------------------------------------
因为我之前一直不相信拖延症,就单纯地觉得自己就是懒,我们老家那里叫我这种人“懒得抽筋”。

直到最近,我因为这个问题感到越来越挫败,人生一片昏暗时,我终于意识到这其实是一种心理障碍,于是拿出了很大的决心去“治疗”,而不仅仅是“克服”它,我阅读了知乎上关于拖延现象的答案,下载了几个帮助时间管理的应用,今天是我的“自我疗程”第一天,我丝毫不敢怠慢地用34枚金币记下自己的行动,努力克制不让代表“无效拖延”的红色块成为一天的主要部分。

我的工作是从整理书桌开始的,你能想象它乱成了什么样子吗?书一层堆着一层,零食,文具,护肤品夹杂在每一层之间,想要找一个东西是绝对找不到的,还得小心不要把那一层又一层摞起来的书弄倒了撒在地上,哦对地上也铺着鞋子,快递盒,零食,暖壶等你想得到或想不到的东西。

坐在这堆东西里(嗯,严重的时候连坐的地方都没有,因为椅子也堆满了东西),除了绝望没有什么其他的感觉了,完全没有办法工作,学习,只有窝在某个角落刷知乎,越刷越空虚。

今天室友看真正的男子汉,我路过的时候恰好在放整理内务的内容,几个人在二十秒之内把一间狼藉的屋子整理好了,我就在想,二十秒!我为什么不试试呢?于是我给了自己半个小时时间,既不责备自己为什么把书桌弄乱,也不试图逃避现实,只是专注于“整理”这件事本身。我用了27分钟,解决了这个问题。

有了这个开端,我在今天完成了去公证处办理手续,与同学开关于毕业晚会的会议两件事,一直困扰着我的答辩ppt也有了进展。

从拖延到高度自制是什么体验?我显然离高度自制还很远,而这个问题下也有挺多答案让人觉得挺悲伤,就好像拖延症是绝症一样,可是无论如何我想告诉你的是,今天的我给了自己一丝曙光,让我有一点相信,自己有这个能量迈过这一道坎。

我本来想回答“占坑”的,但是我觉得,写详细一点,或许也能给更多深陷拖延的泥淖的人带来一丝曙光。

最后我想说的是,我会一直完善这个答案,或许它会成为我自我治愈的记实,或许它会成为又一次战拖失败的血证,可是你看,我有勇气写下这一切。希望看到这篇答案的你,也有勇气再为自己多一点努力,或许是第一次向它宣战,或许是一百次失败后的第一百零一次,可是所谓“宣战”,不就是困而求知,且勉且行的力量,我们缺少了一些自制力,但是,我们还剩勇气。

我今天做到的最后一件事,就是两点之前睡觉。

编辑于 2017-06-11知乎经典

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